Wie viel Eiweiß zum Abnehmen? Einfache Rechnung und Beispieltag

Wie viel Eiweiß zum Abnehmen: die kurze Antwort

Um zu wissen, wie viel Eiweiß du zum Abnehmen brauchst, beginnst du mit dem Minimum für eine gute Gesundheit. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt es für Erwachsene bei 0,83 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag an¹; Harvard nennt fast denselben Wert, 0,8 g pro kg².

Das ist aber das Minimum, gedacht für Menschen, die ihr Gewicht halten. Wenn du weniger isst, um abzunehmen, spricht eine Übersichtsarbeit für 1,2 bis 1,6 g pro kg am Tag, mit mindestens 25–30 g Eiweiß pro Mahlzeit, um Hunger und Gewicht besser in den Griff zu bekommen³.

Gewicht	Minimum (0,8 g/kg)	Zum Abnehmen (1,2–1,6 g/kg)
55 kg	etwa 45 g	65–90 g
70 kg	etwa 55 g	85–110 g
85 kg	etwa 70 g	100–135 g
100 kg	etwa 80 g	120–160 g

Die Zahlen sind gerundet: Sie sind eine Orientierung, kein Ziel, das du aufs Gramm genau treffen musst.

Warum Eiweiß beim Abnehmen hilft

Es sättigt besser

Eiweiß ist der Nährstoff, der am besten sättigt. In einer Studie erhöhten 19 Personen ihren Eiweißanteil von 15 % auf 30 % der täglichen Kalorien, ohne Vorgabe, wie viel sie essen sollten: Sie aßen von sich aus rund 440 kcal weniger am Tag und nahmen in 12 Wochen ab, vor allem Fett⁴.

Die Studie ist klein, aber das Prinzip ist einfach: Eine Mahlzeit mit genug Eiweiß hält länger vor, und du kommst mit weniger Hunger zur nächsten.

Es schützt die Muskeln

Wenn du abnimmst, kann ein Teil davon fettfreie Masse sein, also auch Muskeln. Eine Analyse von 24 Studien mit über 1.000 Menschen verglich Ernährungsformen mit gleich vielen Kalorien, aber mehr oder weniger Eiweiß: Mit mehr Eiweiß ging etwas mehr Fett und weniger fettfreie Masse verloren⁵.

Die Unterschiede waren klein (im Schnitt unter einem Kilo), zeigen aber in die richtige Richtung: Weniger Muskelverlust heißt auch, dass der Stoffwechsel weniger stark herunterfährt. Besonders wichtig scheint das ab 50 zu sein, wenn Muskeln leichter verloren gehen⁶.

So berechnest du dein Eiweiß in 3 Schritten

1Geh von deinem Gewicht aus

Gerechnet wird mit dem Gewicht in Kilo: Gewicht × Gramm pro kg. Bei 70 kg zum Beispiel:

• 70 × 1,2 = 84 g am Tag
• 70 × 1,6 = 112 g am Tag

Wenn du viele Kilos abnehmen möchtest, frag in deiner ärztlichen Praxis oder bei einer Ernährungsfachkraft nach, mit welchem Gewicht du rechnen sollst: Mit dem aktuellen Gewicht kann das Ergebnis höher ausfallen als nötig.

2Wähle den passenden Faktor

Deine Situation	Gramm pro kg am Tag
Gewicht halten	etwa 0,81
Abnehmen mit normal aktivem Alltag	1,2–1,63
Abnehmen ab 50	mindestens 1,06
Tägliches Krafttraining und großes Defizit	eventuell mehr, aber nur in Sonderfällen7

Die letzte Zeile betrifft nur wenige: In einer Studie behielten junge Männer, die 6 Tage pro Woche trainierten und sehr viel weniger Kalorien aßen, mit 2,4 g pro kg mehr Muskeln als mit 1,2 g⁷. Wenn du einfach abnehmen willst, reichen 1,2–1,6 g pro kg völlig aus.

3Verteil das Eiweiß auf die Mahlzeiten

Viele Menschen essen morgens sehr wenig Eiweiß und abends viel. Besser ist es, es zu verteilen: etwa 25–30 g pro Mahlzeit³, den Rest als Zwischenmahlzeit.

Probier das: Ergänze eine Woche lang dein Frühstück um eine Eiweißquelle: Quark, griechischen Joghurt, ein Ei oder ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse. Beim Frühstück lassen sich am leichtesten ein paar Gramm dazugewinnen.

Wie viel Eiweiß steckt in Alltagslebensmitteln?

Für deine Menge brauchst du keine speziellen Produkte. Hier ein paar übliche Portionen, mit gerundeten Werten aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums⁸:

Lebensmittel	Portion	Eiweiß (ca.)
Ei	1 Ei, Größe M (50 g)	6 g
Griechischer Joghurt, fettarm	1 Becher (150 g)	14 g
Linsen, gekocht	1 Teller (200 g)	18 g
Tofu, natur (fest)	100 g	17 g
Fettarme Milch	1 Glas (200 ml)	7 g
Mandeln	1 Handvoll (30 g)	6 g
Nudeln (gekocht)	1 Portion, 80 g roh (200 g gekocht)	12 g

Achte auch auf die letzte Zeile: Brot, Nudeln und Getreide sind keine Eiweißlieferanten im engeren Sinn, enthalten aber etwas davon, und über den Tag summiert sich das.

Ein Beispieltag mit etwa 85 g Eiweiß

So könnte ein Tag für eine Person mit 70 kg aussehen, die 1,2 g pro kg anpeilt. Die Portionen sind nur ein Anhaltspunkt: Wie viele Kalorien du insgesamt brauchst, kannst du mit dem Ratgeber wie viele Kalorien zum Abnehmen abschätzen.

Mahlzeit	Was essen	Eiweiß (ca.)
Frühstück	Griechischer Joghurt (150 g) mit Beeren und 30 g Mandeln	20 g
Mittagessen	Vollkornnudeln (80 g) mit Linsen (150 g gekocht), Kirschtomaten und Zucchini	26 g
Zwischenmahlzeit	Ein hart gekochtes Ei und ein Apfel	6 g
Abendessen	Gebratener Tofu (150 g) mit Brokkoli, Paprika und etwas Vollkornreis	26 g
Abends	Ein Glas Milch	7 g
Gesamt		etwa 85 g

Jede Mahlzeit hat eine Eiweißquelle, aber auch Gemüse und Kohlenhydrate. Den Tofu kannst du gegen Eier, Fisch oder Kräuterquark tauschen: Weitere Ideen findest du im Ratgeber Abendessen zum Abnehmen.

Reicht pflanzliches Eiweiß?

Ja, wenn du abwechselst. Harvard empfiehlt, Eiweiß wann immer möglich aus Pflanzen zu beziehen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch oder Geflügel rotem Fleisch vorzuziehen, verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Würstchen dagegen zu meiden².

Die DGE nennt Hülsenfrüchte die wichtigsten Eiweißlieferanten unter den pflanzlichen Lebensmitteln und empfiehlt mindestens eine Portion pro Woche (etwa 125 g gekocht); kombiniert mit Getreide oder Kartoffeln sind sie eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß⁹. Linsen oder Kichererbsen aus dem Glas sind schnell fertig und sättigen gut.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Menschen ist eine Menge wie in diesem Ratgeber kein Problem. Eine Analyse von 28 Studien mit über 1.300 Erwachsenen ohne Nierenerkrankung fand keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion durch eiweißreichere Ernährung¹⁰.

Ein paar Punkte solltest du trotzdem beachten:

• bei einer Nierenerkrankung oder anderen Vorerkrankungen besprich deine Eiweißmenge mit deiner ärztlichen Praxis;
• mehr Eiweiß heißt nicht nur Eiweiß: Ernährungsformen, die Kohlenhydrate, Obst und Gemüse streichen, sind schwer durchzuhalten und lassen die Ballaststoffe weg;
• Nahrungsergänzungsmittel brauchst du nicht: Normales Essen reicht.

So erkennst du, ob du genug Eiweiß isst

Am einfachsten ist es, ein paar Tage lang anzuschauen, was du wirklich isst. Oft zeigt sich, dass Frühstück und Zwischenmahlzeiten fast kein Eiweiß enthalten. Studien zeigen außerdem einen beständigen Zusammenhang zwischen Mahlzeiten festhalten und Abnehmen¹¹.

Mit eatamame reicht ein Foto deines Tellers oder eine Beschreibung, auch per Sprache: Du siehst sofort die geschätzten Kalorien und Makros, inklusive Eiweiß, dazu eine Bewertung in Sternen und einen Kommentar der Bohne. So weißt du in Sekunden, ob die Mahlzeit dich ohne Hunger bis zur nächsten bringt oder ob etwas fehlt.

Die häufigsten Fehler

• Das ganze Eiweiß aufs Abendessen schieben: Frühstück und Mittagessen fallen zu leicht aus, und der Hunger kommt früher.
• Die Kalorien vergessen: Auch Eiweiß hat Kalorien. Zum Abnehmen musst du trotzdem etwas weniger essen, als du verbrauchst.
• Dem Wort „Protein“ vertrauen: Riegel, Kekse und Proteinsnacks können viel Zucker enthalten. Ein Quark oder ein Ei erledigen denselben Job mit weniger Überraschungen.
• Gemüse und Kohlenhydrate streichen, um Platz für Eiweiß zu machen: Der ausgewogene Teller bleibt die Basis, wie auch der Ratgeber abnehmen ohne Diät zeigt.
• Immer dasselbe essen: Wenn du Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Tofu und Fisch abwechselst, wird dein Tag abwechslungsreicher und leichter durchzuhalten.