Emotionales Essen: erkennen und stoppen in 7 Schritten

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen ist die Lust zu essen, die kommt, wenn dein Körper keine Nahrung braucht, dein Kopf aber Trost sucht: nach einem stressigen Tag, aus Langeweile, Müdigkeit oder Traurigkeit. Fachleute beschreiben es als Neigung, auf negative Gefühle mit Essen zu reagieren, und zwar vor allem mit sehr kalorienreichen, besonders leckeren Lebensmitteln¹.

Ab und zu passiert das vielen Menschen, und das schadet nicht². Schwierig wird es, wenn es zur wichtigsten Strategie für Gefühle wird: Studien, die Erwachsene über längere Zeit begleiten, zeigen, dass Menschen mit dieser Neigung eher zunehmen¹.

Die gute Nachricht: Du brauchst keine eiserne Disziplin. Du musst es vor allem erkennen und ein paar Alternativen parat haben.

Echter Hunger oder emotionaler Hunger? Die Unterschiede

Der erste Schritt: herausfinden, welche Art von Hunger du gerade hast. Das sind die hilfreichsten Zeichen²:

	Körperlicher Hunger	Emotionaler Hunger
Wie er kommt	Langsam, nach und nach	Plötzlich und drängend
Was er will	Fast jedes Essen ist recht	Etwas Bestimmtes: Schokolade, Chips, Eis
Wann du aufhörst	Wenn du genug hast	Oft über das Sattsein hinaus
Danach	Zufriedenheit	Oft Schuldgefühle

Wenn du dich vor allem in der rechten Spalte wiederfindest, ist es wahrscheinlich nicht dein Magen, der nach Essen verlangt.

Warum es passiert

Stress verändert den Appetit

Hält Stress lange an, bildet der Körper mehr Cortisol, ein Hormon, das den Appetit und den Antrieb zu essen steigert. Stress zieht außerdem zu Lebensmitteln mit viel Fett und Zucker, die kurzfristig zu beruhigen scheinen³.

In einer Laborstudie mit 59 Frauen aßen diejenigen mit der stärksten Cortisolreaktion auf Stress am stressigen Tag mehr Kalorien und mehr Süßes als die anderen⁴.

Strenge Diäten fördern es

Es klingt widersprüchlich, aber zu starkes Einschränken gehört zu den Faktoren, die am engsten mit emotionalem Essen verbunden sind²⁵. Forschung zu restriktiven Diäten hat mehr Gedanken ans Essen, stärkere emotionale Reaktionen und mehr Essanfälle beobachtet, sobald wieder Essen verfügbar ist⁶.

Deshalb hilft es Menschen mit emotionalem Essen oft mehr, den Umgang mit Gefühlen zu lernen, als eine noch strengere Diät⁵.

Schlaf, Langeweile und Gewohnheit

• Wenig Schlaf: In einer kleinen Studie mit 12 gesunden jungen Männern steigerten zwei Tage mit verkürztem Schlaf Hunger und Appetit, vor allem auf sehr kalorienreiche Lebensmittel⁷. Wenig Schlaf und emotionales Essen zusammen scheinen besonders mit Gewichtszunahme verbunden zu sein¹.
• Langeweile: Essen füllt Zeit und gibt dir etwas zu tun².
• Gewohnheit: Wenn das Sofa am Abend jahrelang mit Knabberzeug verbunden war, reicht das Sofa allein, um Lust zu wecken.

Emotionales Essen stoppen in 7 Schritten

1Halte kurz inne und frag dich, welcher Hunger das ist

Wenn die Lust kommt, musst du keinen Kampf gewinnen: Es reicht, Zeit zu gewinnen. Warte ein paar Minuten, zum Beispiel 10, und frag dich, ob du aus Hunger isst oder wegen eines Gefühls². Oft merkst du dann, dass es Langeweile oder Unruhe ist, und die Lust lässt nach.

Probier das: Bevor du den Kühlschrank öffnest, frag dich: „Habe ich Hunger, bin ich müde, gestresst oder ist mir langweilig?“ Wenn die Antwort nicht „Hunger“ ist, wähle eine der Alternativen aus Schritt 3.

2Gib dem Gefühl einen Namen

„Morgen macht mich nervös“, „heute war ein harter Tag“ oder „mir ist langweilig“ sind einfache Sätze, aber sie verändern viel. Emotionales Essen entsteht oft, weil es schwerfällt, Gefühle und Hungersignale auseinanderzuhalten¹⁵. Wenn du benennst, was du fühlst, siehst du leichter, was du wirklich brauchst.

3Wähle eine Alternative, die zum Gefühl passt

Essen beruhigt ein paar Minuten, aber das Gefühl bleibt. Besser wirkt eine Antwort, die zu diesem Gefühl passt. Bewegung, Entspannung und Kontakt zu Menschen, die dir wichtig sind, gehören zu den Strategien, die Stress senken³:

Wenn du … fühlst	Probier …
Stress oder Unruhe	10 Minuten spazieren gehen, langsam atmen, dich dehnen
Langeweile	den Raum wechseln, jemanden anrufen, etwas mit den Händen machen
Müdigkeit	früher ins Bett gehen, warm duschen, einen Kräutertee trinken
Traurigkeit oder Einsamkeit	einer vertrauten Person schreiben, Musik hören, an die frische Luft gehen
Ärger	dich ein paar Minuten kräftig bewegen, deine Gedanken auf ein Blatt schreiben

4Iss regelmäßig und lass keine Mahlzeit aus

Wer abends nach einem ausgelassenen Mittagessen nach Hause kommt, hat echten und emotionalen Hunger gleichzeitig: die schwierigste Mischung. Drei richtige Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Getreide, dazu eine Zwischenmahlzeit, wenn nötig, nehmen plötzlicher Lust die Kraft: nicht zu hungrig zu werden ist einer der einfachsten Tipps². Ideen für sättigende Mahlzeiten findest du im Ratgeber zum Abendessen zum Abnehmen.

5Verbiete dir nicht, was du magst

Schokolade zu verbieten macht sie noch begehrenswerter, und wenn der Stress kommt, ist die ganze Tafel weg. Gib ihr lieber einen Platz: eine Portion, auf einem Teller, in Ruhe und ohne Bildschirm, und genieße sie wirklich.

Achtsam essen, also langsam und mit Aufmerksamkeit für Geschmack und Sattsein, gehört zu den am besten untersuchten Strategien: In einer Übersichtsarbeit über 14 Studien verringerten Achtsamkeitsprogramme emotionales Essen und Essanfälle, die Wirkung aufs Gewicht war weniger eindeutig⁸.

6Schlaf und beweg dich mehr

Beides senkt auf indirektem, aber wirksamem Weg den Stress im Hintergrund. Bewegung dämpft einige negative Folgen von Stress³, und genug Schlaf hält den Hunger am nächsten Tag in Schach⁷. Ein Fitnessstudio brauchst du dafür nicht: Ein Spaziergang nach dem Abendessen zählt schon.

7Führ ein Ess- und Gefühlstagebuch

Schreib ein paar Wochen lang auf, was du isst, wann und wie du dich fühlst. Nach wenigen Tagen zeigen sich Muster: immer dienstagabends, immer nach einem schwierigen Telefonat, immer vor dem Fernseher. Festzuhalten, was man isst, gehört außerdem zu den Gewohnheiten, die am engsten mit dem Abnehmen verbunden sind⁹.

Mit eatamame reicht ein Foto oder eine Beschreibung der Mahlzeit, auch per Sprache, um geschätzte Kalorien und Makros und einen Kommentar vom Bean zu sehen. Deine Serie hilft dir dranzubleiben, und mit erfassten Mahlzeiten merkst du leichter, wann emotionales Essen auftaucht. Zum Einstieg: So klappt Kalorien zählen mit Foto.

Wenn es schon passiert ist: was du danach tun kannst

Das passiert allen. Was du danach machst, zählt mehr als der Moment selbst:

• Keine Strafe: Die nächste Mahlzeit ausfallen zu lassen oder mit einem Fastentag „auszugleichen“, setzt den Kreislauf wieder in Gang.
• Kehr zur nächsten normalen Mahlzeit zurück, als wäre nichts gewesen.
• Frag dich, was vorher los war: welches Gefühl, welche Uhrzeit, welcher Ort. Das ist eine nützliche Information, keine Schuld.
• Schau auf die Woche, nicht auf den Abend: Ein einzelner Moment ändert deine Ergebnisse nicht, eine Gewohnheit schon. Einen Weg ohne strenge Verbote zeigt der Ratgeber abnehmen ohne Diät.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Gelegentliches emotionales Essen ist keine Krankheit. Einige Zeichen verdienen aber Aufmerksamkeit, weil sie auf eine Binge-Eating-Störung hinweisen können¹⁰:

• in kurzer Zeit sehr viel essen, ohne aufhören zu können, auch wenn du schon satt bist;
• sehr schnell, allein oder heimlich essen;
• danach Niedergeschlagenheit, Schuld, Scham oder Ekel spüren;
• wenn das regelmäßig vorkommt.

Das BIÖG beschreibt die Binge-Eating-Störung als ernst zu nehmende Erkrankung, die behandelt werden sollte, und nennt häufiges Diäthalten als einen der Risikofaktoren. Auf seiner Seite zu Essstörungen findest du auch Beratungsangebote und eine Datenbank mit Anlaufstellen¹¹. Ein guter erster Schritt ist außerdem deine Hausarztpraxis: Je früher du dir Hilfe holst, desto leichter wird der Weg.

Die häufigsten Fehler

• Nur auf Willenskraft setzen: Die Umgebung zu ändern wirkt besser, zum Beispiel Knabberzeug nicht sichtbar liegen zu lassen.
• Mit einer strengeren Diät reagieren: Einschränkung ist einer der Motoren von emotionalem Essen⁶.
• Mahlzeiten auslassen, um „auszugleichen“: Das macht abends noch hungriger.
• Vor dem Bildschirm essen: Du merkst weder, wie viel du isst, noch, wann du genug hast.
• Dich für einen einzelnen Moment verurteilen: Schuldgefühle sind oft der Startpunkt für den nächsten.