Abendessen zum Abnehmen: die Tellerregel und 7 einfache Ideen

Abendessen zum Abnehmen: die Tellerregel

Wer ein Abendessen zum Abnehmen sucht, ist schnell versucht, alles auf einen Salat oder eine Tasse Brühe zu reduzieren. Das Problem: Ein zu karges Abendessen macht kaum satt, und zwei Stunden später steht man wieder vor dem Kühlschrank.

Besser funktioniert ein vollständiger, aber leichter Teller. Das einfachste Modell ist der „gesunde Teller“ der Harvard-Universität¹:

Teil des Tellers	Was draufkommt	Beispiele
Die Hälfte	Gemüse (und etwas Obst, wenn du magst)	Zucchini, Paprika, Salat, Brokkoli, Gemüsesuppe
Ein Viertel	Vollkorn oder Kartoffeln	Vollkornreis, Quinoa, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln
Ein Viertel	Eiweiß	Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, Fisch, Joghurt, Quark
Dazu	Etwas Öl und Wasser zum Trinken	Raps- oder Olivenöl, Wasser

Für diese Regel musst du nichts abwiegen: Ein Blick auf den Teller reicht. Und sie passt auch zu Abenden mit wenig Zeit: Eine Linsensuppe mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot hat genau die richtigen Anteile.

5 Gewohnheiten für ein Abendessen, das beim Abnehmen hilft

1Fang mit Gemüse an

Gemüse füllt den Teller mit wenig Kalorien. In einer Studie senkte ein großer, leichter Salat zu Beginn der Mahlzeit die Kalorien der gesamten Mahlzeit um 7 bis 12 %. Ein Salat mit viel Dressing und Käse dagegen erhöhte sie².

Probier das: Mach dir einen Salat oder Gemüsesticks, während der Rest kocht, und iss sie zuerst. Das Dressing mit dem Löffel abmessen, nicht nach Gefühl.

2Gönn jedem Abendessen eine Portion Eiweiß

Eiweiß macht länger satt und hilft beim Abnehmen, die Muskeln zu erhalten³. Es muss kein Steak sein: Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, Skyr, Quark, Hüttenkäse oder ein Stück Fisch sind genauso gut.

Ein praktischer Trick: vorgekochte Hülsenfrüchte aus dem Glas im Vorrat haben. In einer Minute landen sie im Salat, in den Nudeln oder in der Suppe.

3Verzichte nicht auf Kohlenhydrate, achte auf die Portion

Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind abends nicht verboten. Es kommt auf die Menge an: eine Portion, die etwa ein Viertel des Tellers einnimmt, am besten Vollkorn, weil sie länger satt macht.

Wenn es abends nur Gemüse und Eiweiß gibt, landen viele Menschen später doch bei etwas Süßem. Ein paar Kohlenhydrate auf dem Teller können helfen, das Naschen nach dem Essen zu vermeiden.

4Achte auf Soßen, Aufstriche und Getränke

Viele Kalorien des Abendessens stecken nicht im Hauptgericht, sondern drumherum: Öl, Soßen, Butter, Käse, eine Scheibe Brot mehr und Getränke.

Vor allem Alkohol schlägt stärker zu Buche, als man denkt: Ein Glas Wein kann rund 160 kcal haben, und Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, fast so viel wie Fett⁴. Wenn du zum Essen trinkst, heb es dir für besondere Anlässe auf und trink Wasser dazu.

5Iss regelmäßig und lass das Abendessen nicht ausfallen

Das Abendessen wegzulassen, wirkt wie ein schneller Weg, Kalorien zu sparen. Oft verschiebt sich der Hunger aber nur: Naschen am späten Abend oder ein viel größeres Frühstück. Ein vollständiges Abendessen zu einer ähnlichen Uhrzeit macht alles berechenbarer.

Macht spätes Essen dick?

Das ist eine der häufigsten Fragen. Die kurze Antwort: Am wichtigsten ist, was du über den ganzen Tag isst, aber die Uhrzeit kann den Hunger beeinflussen.

• In einer kontrollierten Studie aßen dieselben Personen dieselben Mahlzeiten erst früh und dann später am Tag. Beim späten Essen hatten sie mehr Hunger, und ihr Körper verbrauchte tagsüber etwas weniger Energie⁵.
• In einer anderen Studie ernährten sich 30 Personen 4 Wochen lang mit gleich vielen Kalorien, einmal mit großem Frühstück und einmal mit großem Abendessen. Sie nahmen gleich viel ab, hatten mit dem großen Frühstück aber tagsüber weniger Hunger⁶.

Praktisch heißt das: Du musst nicht um 18 Uhr essen, und die Regel „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ brauchst du auch nicht. Ein Abendessen, das nicht zu üppig und nicht zu spät ist, kann dir den nächsten Tag aber leichter machen. Wenn du lange arbeitest, ist ein spätes Abendessen in Ordnung: Wähle einen leichteren Teller und verlagere mehr auf das Mittagessen.

7 Ideen fürs Abendessen zum Abnehmen

Hier ist eine Woche mit einfachen Abendessen, alle nach der Tellerregel. Die Portionen hängen von deinem Bedarf ab: Wie viel du brauchst, erfährst du im Ratgeber wie viele Kalorien zum Abnehmen.

Tag	Abendessen	Warum es funktioniert
Montag	Linsensuppe mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot	Ballaststoffe und Eiweiß in einer Schüssel, macht lange satt
Dienstag	Gemüse-Omelett mit gemischtem Salat und Ofenkartoffeln	In 15 Minuten fertig, Eiweiß aus den Eiern
Mittwoch	Vollkornnudeln mit Kichererbsen, Kirschtomaten und Zucchini	Ein vollständiges Gericht, Hülsenfrüchte statt schwerer Soße
Donnerstag	Tofu-Gemüse-Pfanne mit etwas Reis	Viel Gemüse, schnell in der Pfanne gemacht
Freitag	Abendbrot mit Vollkornbrot, Kräuterquark und Gemüsesticks	Der Klassiker, mit Quark statt Wurst und viel Gemüse
Samstag	Selbstgemachte Pizza mit einem großen Salat vorweg	Nichts ist verboten: Der Salat hilft, nicht zu übertreiben
Sonntag	Gemüsesuppe mit Graupen und einem gekochten Ei	Leicht, aber vollständig, ideal nach einem großen Mittagessen

Weitere Gewohnheiten, die gut zum Abendessen passen, findest du im Ratgeber abnehmen ohne Diät.

Was tun gegen Hunger nach dem Abendessen?

Das Naschen am Abend ist oft die Schwachstelle des Tages. In einer Studie war Essen näher an der Schlafenszeit mit mehr Essgelegenheiten und mehr Kalorien über den ganzen Tag verbunden⁷.

Ein paar Strategien, die helfen:

• Küche schließen: Abwasch machen und aufräumen, das signalisiert, dass die Mahlzeit vorbei ist;
• frag dich, ob es Hunger oder Gewohnheit ist: oft sind es Müdigkeit oder Langeweile vor dem Fernseher;
• wenn du wirklich Hunger hast, nimm etwas Einfaches: einen Joghurt, ein Stück Obst oder einen Kräutertee;
• Süßes und Chips außer Sichtweite: Was du siehst, isst du auch.

Probier das: Wenn du eine Woche lang nach dem Abendessen Lust auf einen Snack hast, warte 10 Minuten und trink ein Glas Wasser. Entscheide dann.

Woran du merkst, ob dein Abendessen funktioniert

Dieselben Abendessen können für eine Person passen und für eine andere nicht. Am einfachsten findest du es heraus, wenn du ein paar Wochen lang festhältst, was du isst: Studien zeigen einen beständigen Zusammenhang zwischen dem Protokollieren von Mahlzeiten und dem Abnehmen⁸.

Mit eatamame reicht ein Foto vom Teller oder eine Beschreibung, auch per Sprache: Du siehst sofort die geschätzten Kalorien und Makros, eine Bewertung in Sternen und einen Kommentar vom Bean. So weißt du in Sekunden, ob dein Abendessen genug Eiweiß hat oder ob das Dressing etwas üppig ausgefallen ist. Tipps zum Fotografieren deiner Teller gibt es im Ratgeber Kalorien zählen mit Foto.

Häufige Fehler beim Abendessen

• Nur einen Salat essen: Ohne Eiweiß und etwas Kohlenhydrate kommt der Hunger schnell zurück.
• Hülsenfrüchte vergessen: Die DGE empfiehlt mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche; dank ihrer Ballaststoffe sättigen sie gut⁹. Ein Linseneintopf oder Kichererbsen im Salat sind dafür ideale Abendessen.
• Vor dem Fernseher essen: Man merkt weniger, wie viel man isst, und isst leicht weiter, obwohl der Hunger schon weg ist.
• Getränke vergessen: Wein, Bier und Limo kommen zum Abendessen dazu, ohne satt zu machen.
• Das perfekte Abendessen anstreben und den Rest vergessen: Ein gutes Abendessen hilft, aber das Ergebnis hängt vom ganzen Tag ab.