Quantas calorias comer para emagrecer: o cálculo em 4 passos

Porque não há um número igual para toda a gente

Quantas calorias comer para emagrecer depende de quantas gastas tu. Como referência, costuma dizer-se que uma mulher precisa de cerca de 2000 kcal por dia e um homem de cerca de 2500, mas o valor real muda com a idade, o peso, a altura e o movimento¹.

É por isso que os números "fixos" que se encontram na internet (1200, 1500, 1800) funcionam para algumas pessoas e para outras não. Há um método mais útil: estimar as tuas necessidades, tirar uma parte moderada e depois ver como o teu corpo responde.

Como calcular quantas calorias comer em 4 passos

1Estima o teu metabolismo em repouso

O metabolismo em repouso é a energia que o corpo usa para funcionar, sem contar o movimento. Uma das fórmulas mais usadas é a de Mifflin-St Jeor²:

• homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

É uma estimativa: duas pessoas com os mesmos dados podem ter um metabolismo um pouco diferente. Não faz mal, porque o passo 4 serve precisamente para a corrigir.

2Multiplica pelo teu nível de atividade

Ao metabolismo em repouso junta-se o movimento do dia, multiplicando por um nível de atividade física (PAL). Os valores típicos vão de 1,4 para quem é sedentário a 2,5 para quem é muito ativo; 1,6 descreve quem trabalha quase sempre sentado e faz atividade moderada pelo menos uma vez por semana³.

Nível de atividade (indicativo)	Exemplo	Multiplicador
Sedentário	Trabalho sentado, pouco movimento	1,4
Pouco ativo	Trabalho sentado, uma caminhada ou um treino por semana	1,6
Ativo	Trabalho de pé ou movimento quase todos os dias	1,8
Muito ativo	Trabalho físico ou desporto intenso todos os dias	2,0–2,5

O resultado são as tuas calorias de manutenção: as que mantêm o teu peso mais ou menos estável.

Experimenta: se estás entre dois níveis, começa pelo mais baixo. O controlo do passo 4 vai dizer-te se o deves subir.

3Tira um défice moderado

Para perder peso é preciso comer um pouco menos do que gastas. Nos programas de controlo de peso usa-se normalmente um défice de 500–750 kcal por dia⁴. Um ritmo de 0,5–1 kg por semana é o recomendado para perder peso de forma gradual⁵.

Nos programas acompanhados por profissionais para pessoas com excesso de peso, o resultado fica muitas vezes à volta de 1200–1500 kcal para as mulheres e 1500–1800 para os homens, sempre ajustado ao peso e à atividade de cada pessoa⁴. São valores de referência, não um mínimo a atingir: as dietas abaixo das 800 kcal fazem-se só com acompanhamento médico⁵.

4Acompanha o peso e ajusta

O número que calculaste é um ponto de partida. Pesa-te à mesma hora algumas vezes por semana e olha para a tendência de 2–4 semanas, não para um dia isolado:

• perdes cerca de 0,5–1 kg por semana: continua assim;
• o peso não mexe há 3–4 semanas: reduz um pouco as porções ou junta mais movimento;
• perdes mais de 1 kg por semana durante muitas semanas: provavelmente estás a comer pouco demais, acrescenta alguma coisa.

Dois exemplos de cálculo

Eis como funciona com números reais. Os resultados estão arredondados.

	Pessoa A	Pessoa B
Dados	Mulher, 35 anos, 165 cm, 70 kg	Homem, 40 anos, 180 cm, 85 kg
Metabolismo em repouso	cerca de 1400 kcal	cerca de 1780 kcal
Nível de atividade	1,6 (trabalho sentado, caminhadas)	1,6 (trabalho sentado, futebol ao fim de semana)
Calorias de manutenção	cerca de 2230 kcal	cerca de 2850 kcal
Com um défice de 500 kcal	cerca de 1730 kcal	cerca de 2350 kcal

Como vês, o resultado está muito longe das clássicas 1200 kcal: para muitas pessoas, comer tão pouco seria um corte grande demais, difícil de manter.

Porque é que o peso desce mais devagar ao fim de algumas semanas

Uma regra muito conhecida diz que, para perder meio quilo, basta um défice de 500 kcal por dia durante uma semana. É um cálculo estático: não tem em conta que o corpo se adapta. Quando o peso desce, descem também o metabolismo em repouso e a energia que gastas a mexer-te⁶.

Na prática, o défice inicial diminui sozinho com o passar das semanas e a perda de peso abranda. Não quer dizer que estejas a fazer alguma coisa mal:

• volta a calcular as tuas necessidades sempre que perderes alguns quilos, com o novo peso;
• mantém ou aumenta o movimento, que ajuda a compensar;
• não andes atrás de cortes cada vez maiores: é melhor um pequeno ajuste.

Não só quantas, mas quais calorias

Com as mesmas calorias, algumas refeições saciam muito mais do que outras. Para o défice funcionar sem passar fome:

• proteína em todas as refeições: sacia durante mais tempo e ajuda a manter a massa muscular enquanto perdes peso⁷. Leguminosas, iogurte, ovos, tofu e laticínios são opções práticas;
• legumes, sopa e cereais integrais: enchem o prato com menos calorias — uma sopa de legumes antes da refeição é um bom aliado;
• atenção às calorias líquidas: refrigerantes, sumos e álcool somam-se depressa e saciam pouco.

Um exemplo de dia com um défice moderado: pequeno-almoço com aveia e fruta, almoço com massa integral e grão-de-bico, lanche com iogurte e fruta, jantar com tofu, legumes e batatas. Não é um menu para copiar: as porções dependem das tuas necessidades. Para mais ideias práticas, lê o guia sobre como emagrecer sem dieta.

Como saber quantas calorias comes realmente

Calcular as necessidades é metade do trabalho: a outra metade é saber quanto comes hoje. Os estudos mostram uma relação constante entre registar as refeições e perder peso⁸. Não precisas de pesar tudo: mesmo uma estimativa, feita com regularidade, mostra-te para onde vão as calorias.

Com a eatamame defines o teu objetivo e recebes um plano personalizado com a data estimada para o atingir. Depois basta uma fotografia ou uma descrição da refeição, até por voz, para veres as calorias e os macros estimados. Se queres saber como fotografar bem os pratos, tens o guia sobre como contar calorias com uma foto.

Os erros mais comuns

• Copiar o número de outra pessoa: as necessidades de alguém próximo podem ser muito diferentes das tuas.
• Cortar demais: um défice maior é mais difícil de manter, e as dietas de muito baixas calorias (menos de 800 kcal) são só com acompanhamento médico⁵.
• Contar o exercício duas vezes: se já está no teu nível de atividade, não o somes outra vez às calorias do dia.
• Esquecer temperos, bebidas e petiscos: são as calorias que mais escapam.
• Julgar ao fim de poucos dias: o peso sobe e desce com a água e o sal. O que conta é a tendência de várias semanas.