Team eatamame
Para emagrecer não é preciso saltar o jantar nem comer só salada: enche metade do prato com hortícolas, um quarto com proteína e um quarto com cereais integrais, com pouca gordura e água para beber. O que mais conta é o total do dia, não a hora: um jantar regular e saciante também te ajuda a evitar petiscar à noite.
O que jantar para emagrecer: a regra do prato
Quando pensas no que jantar para emagrecer, a tentação é reduzir tudo a uma salada ou a uma chávena de caldo. O problema é que um jantar demasiado pobre sacia pouco, e duas horas depois estás outra vez em frente ao frigorífico.
Funciona melhor um prato completo mas leve. O modelo mais simples é o "prato saudável" da Universidade de Harvard1:
| Parte do prato | O que pôr | Exemplos |
|---|---|---|
| Metade | Hortícolas (e um pouco de fruta, se quiseres) | Curgete, pimentos, salada, brócolos, sopa de legumes |
| Um quarto | Cereais integrais ou batata | Arroz integral, quinoa, massa integral, pão integral, batata |
| Um quarto | Proteína | Leguminosas, ovos, tofu, peixe, iogurte, requeijão |
| Além disso | Um fio de azeite e água para beber | Azeite, água |
Esta regra não te obriga a pesar nada: basta olhar para o prato. E serve também para as noites com pouco tempo: uma sopa de legumes com feijão e uma fatia de pão integral segue as mesmas proporções.
5 hábitos para um jantar que ajuda a emagrecer
1Começa pelos hortícolas
Os hortícolas enchem o prato com poucas calorias. Num estudo, começar a refeição com uma salada grande e leve reduziu as calorias totais dessa refeição entre 7 e 12%; com uma salada carregada de molho e queijo, pelo contrário, aumentaram2.
Experimenta: começa o jantar com um prato de sopa de legumes ou uma salada enquanto o resto acaba de cozinhar. Mede o azeite com uma colher, não "a olho".
2Põe proteína em todos os jantares
A proteína sacia durante mais tempo e, enquanto perdes peso, ajuda a manter a massa muscular3. Não precisa de ser um bife: leguminosas, ovos, tofu, iogurte grego, requeijão ou um peixe no forno servem muito bem.
Um truque prático é ter na despensa leguminosas já cozidas em frasco: num minuto juntas grão ou feijão a uma salada, a uma massa ou à sopa.
3Não cortes os hidratos, escolhe a porção
Pão, massa, arroz e batata não são proibidos à noite. O segredo está na quantidade: uma porção que ocupe mais ou menos um quarto do prato, de preferência integral, porque sacia mais e aguenta até à hora de dormir.
Quando o jantar é só hortícolas e proteína, muitas pessoas acabam por procurar algo doce mais tarde. Um pouco de hidratos no prato pode ajudar a evitar petiscar depois do jantar.
4Atenção aos molhos e às bebidas
Muitas calorias do jantar não estão no prato principal, mas à volta: azeite, molhos, queijo, pão a mais e bebidas.
O álcool, em particular, pesa mais do que parece: um copo de vinho pode chegar a cerca de 160 kcal e o álcool fornece 7 kcal por grama, quase tanto como a gordura4. Se bebes ao jantar, guarda-o para ocasiões especiais e bebe água ao lado.
5Janta a horas regulares e não saltes a refeição
Saltar o jantar parece uma forma rápida de cortar calorias, mas muitas vezes a fome só muda de hora: petiscos ao serão ou um pequeno-almoço muito maior. Um jantar completo, a uma hora parecida todos os dias, torna tudo mais previsível.
Jantar tarde engorda?
É uma das perguntas mais frequentes. A resposta curta: o que mais conta é o que comes ao longo do dia, mas a hora pode influenciar a fome.
- Num estudo controlado, as mesmas pessoas comeram as mesmas refeições primeiro cedo e depois mais tarde. Ao comer tarde tinham mais fome e o corpo gastava um pouco menos de energia durante o dia5.
- Noutro estudo, 30 pessoas seguiram durante 4 semanas uma dieta com as mesmas calorias, uma vez com um pequeno-almoço abundante e outra com um jantar abundante. Perderam o mesmo peso, mas com o pequeno-almoço abundante tinham menos fome durante o dia6.
Na prática: não tens de jantar às seis da tarde, mas um jantar nem muito abundante nem muito tarde pode tornar o dia seguinte mais fácil. Se trabalhas até tarde, jantar tarde não é problema: escolhe um prato mais leve e põe mais energia no almoço.
7 ideias de jantar para emagrecer
Aqui tens uma semana de jantares simples, todos feitos com a regra do prato. As porções dependem das tuas necessidades: para as conheceres, lê o guia sobre quantas calorias comer para emagrecer.
| Dia | Jantar | Porque funciona |
|---|---|---|
| Segunda | Sopa de lentilhas e legumes com uma fatia de pão integral | Fibra e proteína numa só tigela, sacia muito |
| Terça | Omelete de legumes com salada mista e batata assada | Pronta em 15 minutos, proteína dos ovos |
| Quarta | Massa integral com grão-de-bico, tomate cereja e curgete | Um prato completo, com leguminosas em vez de um molho pesado |
| Quinta | Salteado de tofu e legumes com um pouco de arroz | Muitos hortícolas, faz-se depressa na frigideira |
| Sexta | Peixe no forno com batata e feijão-verde | Proteína magra, azeite fácil de controlar |
| Sábado | Pizza caseira com uma salada grande antes | Nada é proibido: a salada ajuda a não exagerar |
| Domingo | Sopa de legumes com um ovo cozido e uma fatia de pão | Leve mas completo, ideal depois de um almoço de família |
Para mais hábitos que acompanham o jantar, tens o guia sobre como emagrecer sem dieta.
Como lidar com a fome depois do jantar
Petiscar ao serão é muitas vezes o ponto fraco do dia. Num estudo, comer mais perto da hora de dormir esteve associado a mais ocasiões de comer e a mais calorias ao longo do dia7.
Algumas estratégias que ajudam:
- fecha a cozinha: lava a loiça e arruma, é um sinal de que a refeição acabou;
- pergunta-te se é fome ou hábito: muitas vezes é cansaço ou tédio em frente à televisão;
- se tens mesmo fome, escolhe algo simples: um iogurte, uma peça de fruta ou um chá;
- não deixes à vista doces e aperitivos: o que vês é o que comes.
Experimenta: durante uma semana, quando te apetecer petiscar depois do jantar, espera 10 minutos e bebe um copo de água. Depois decides.
Como saber se o teu jantar está a funcionar
Os mesmos jantares podem funcionar para uma pessoa e não para outra. A forma mais simples de perceber é registar o que comes durante algumas semanas: os estudos mostram uma relação constante entre registar as refeições e perder peso8.
Com a eatamame basta uma fotografia do prato ou uma descrição, até por voz: vês logo as calorias e os macros estimados, uma classificação em estrelas e um comentário do bean. Assim percebes em segundos se o teu jantar tem proteína suficiente ou se o azeite fugiu um pouco do controlo. Para dicas sobre como fotografar bem os pratos, lê o guia sobre como contar calorias com uma foto.
Os erros mais comuns ao jantar
- Jantar só uma salada: sem proteína e um pouco de hidratos, a fome volta depressa.
- Esquecer a sopa: a DGS recomenda começar o almoço e o jantar com sopa de legumes, encher metade do prato com hortícolas e evitar os fritos9. É um hábito bem português e fácil de manter.
- Jantar em frente à televisão: dás menos conta do que comes e é fácil continuar quando já não tens fome.
- Esquecer o que bebes: vinho, cerveja e refrigerantes somam-se ao jantar sem saciar.
- Procurar o jantar perfeito e esquecer o resto: um bom jantar ajuda, mas o resultado depende do dia inteiro.
Perguntas frequentes
Saltar o jantar ajuda a emagrecer?
+
Normalmente não. Tiras uma refeição, mas a fome volta mais tarde ou no dia seguinte, muitas vezes compensada com petiscos menos saciantes. Um jantar leve mas completo é mais fácil de manter.
Hidratos à noite engordam?
+
Não. Uma porção normal de massa, arroz ou batata, de preferência integral e com hortícolas ou leguminosas, também cabe ao jantar. O que importa é a porção e o total do dia.
Comer só sopa ao jantar ajuda a emagrecer?
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A sopa de legumes é uma ótima forma de começar o jantar, mas sozinha sacia pouco. Junta-lhe leguminosas ou um ovo, ou come-a antes de um prato com proteína.
A que horas se deve jantar para emagrecer?
+
Não há uma hora mágica. Os estudos sugerem que comer muito tarde pode aumentar a fome, por isso convém jantar a uma hora regular e não ir para a cama logo depois de uma refeição abundante.
Quantas calorias deve ter o jantar?
+
Não há um número que sirva para toda a gente: depende das tuas necessidades diárias e da forma como distribuis as refeições. Calcula primeiro o teu total e depois divide-o como te for mais prático.
Fontes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate
- Rolls BJ et al. – Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch, Journal of the American Dietetic Association (2004)
- Leidy HJ et al. – The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition (2015)
- NHS – Calories in alcohol
- Vujović N et al. – Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity, Cell Metabolism (2022)
- Ruddick-Collins LC et al. – Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism (2022)
- Reid KJ et al. – Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults, Nutrition Research (2014)
- Burke LE et al. – Self-monitoring in weight loss: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association (2011)
- DGS – Guia para o aconselhamento breve: 10 passos para a promoção da alimentação saudável
Este guia tem um fim informativo e não substitui o conselho de um médico ou de um nutricionista. Em caso de doença, gravidez ou necessidades específicas, consulta um profissional de saúde.
