Fome emocional: como reconhecê-la e acalmá-la em 7 passos

O que é a fome emocional

A fome emocional é a vontade de comer que aparece quando o corpo não precisa de comida, mas a cabeça procura conforto: depois de um dia stressante, por tédio, cansaço ou tristeza. Os investigadores definem-na como a tendência para comer em resposta a emoções negativas, escolhendo sobretudo alimentos muito calóricos e saborosos¹.

De vez em quando acontece a muita gente, e não faz mal². O problema começa quando passa a ser a tua forma principal de lidar com as emoções: os estudos que acompanham adultos ao longo do tempo mostram que quem tende a comer por emoções tem mais probabilidade de aumentar de peso¹.

A boa notícia: não precisas de uma força de vontade infinita. Precisas de a reconhecer e de ter algumas alternativas preparadas.

Fome a sério ou fome emocional: as diferenças

O primeiro passo é perceber que tipo de fome tens. Estes são os sinais mais úteis²:

	Fome física	Fome emocional
Como chega	Cresce devagar, aos poucos	De repente, com urgência
O que pede	Quase qualquer alimento serve	Algo específico: chocolate, batatas fritas, gelado
Quando paras	Quando sentes que já chega	Muitas vezes para lá da saciedade
Depois	Satisfação	Muitas vezes culpa

Se te reconheces sobretudo na coluna da direita, provavelmente não é o estômago que está a pedir comida.

Porque acontece

O stress muda o apetite

Quando o stress dura muito tempo, o corpo produz mais cortisol, uma hormona que aumenta o apetite e a motivação para comer. O stress também empurra para alimentos ricos em gordura e açúcar, que parecem acalmar por um momento³.

Num estudo de laboratório com 59 mulheres, as que tinham uma resposta de cortisol mais alta ao stress comeram mais calorias no dia stressante e mais alimentos doces do que as outras⁴.

As dietas muito rígidas alimentam-na

Parece uma contradição, mas restringir demasiado é um dos fatores mais ligados à fome emocional²⁵. A investigação sobre dietas restritivas observou mais pensamentos fixos na comida, reações emocionais mais fortes e mais episódios de compulsão quando a comida volta a estar disponível⁶.

Por isso, a quem sofre de fome emocional costuma ajudar mais aprender a gerir as emoções do que fazer uma dieta ainda mais rígida⁵.

Sono, tédio e hábito

• Dormir pouco: num pequeno estudo com 12 homens jovens e saudáveis, dois dias de sono reduzido aumentaram a fome e o apetite, sobretudo por alimentos muito calóricos⁷. Dormir pouco e comer por emoções parece uma combinação especialmente ligada ao aumento de peso¹.
• Tédio: comer ocupa o tempo e dá alguma coisa para fazer².
• Hábito: se durante anos o sofá à noite andou de mãos dadas com os petiscos, basta o sofá para despertar a vontade.

Como acalmar a fome emocional em 7 passos

1Faz uma pausa e pergunta que fome é essa

Quando a vontade chega, não tens de ganhar uma batalha: só precisas de ganhar tempo. Espera alguns minutos, por exemplo 10, e pergunta-te se estás a comer por fome ou por alguma coisa que sentes². Muitas vezes percebes que é tédio ou ansiedade, e a vontade baixa.

Experimenta: antes de abrir o frigorífico, pergunta: "Tenho fome, sono, stress ou estou a aborrecer-me?". Se a resposta não for "fome", escolhe uma das alternativas do passo 3.

2Dá um nome à emoção

"Amanhã preocupa-me", "hoje foi um dia difícil" ou "não me apetece fazer nada" são frases simples, mas mudam muito. A fome emocional nasce muitas vezes da dificuldade em distinguir as emoções dos sinais de fome¹⁵. Dar um nome ao que sentes ajuda-te a perceber do que precisas mesmo.

3Escolhe uma alternativa adequada à emoção

A comida acalma durante uns minutos, mas a emoção fica. Funciona melhor uma resposta pensada para essa emoção. O exercício, o relaxamento e o contacto com as pessoas de quem gostas estão entre as estratégias que ajudam a reduzir o stress³:

Se sentes…	Experimenta…
Stress ou ansiedade	Caminhar 10 minutos, respirar devagar, fazer alongamentos
Tédio	Mudar de divisão, ligar a alguém, fazer algo com as mãos
Cansaço	Deitar-te mais cedo, tomar um duche quente, beber um chá
Tristeza ou solidão	Mandar mensagem a alguém de confiança, ouvir música, apanhar ar
Raiva	Mexer-te com intensidade uns minutos, escrever o que pensas numa folha

4Come a horas regulares e não saltes refeições

Chegar à noite depois de saltar o almoço é ter fome a sério e fome emocional ao mesmo tempo: a mistura mais difícil de gerir. Pequeno-almoço, almoço e jantar completos, com proteína, legumes e cereais, e um lanche quando for preciso, tiram força à vontade repentina: não deixar a fome chegar longe demais é um dos conselhos mais simples². Começar o jantar com uma sopa de legumes também ajuda a chegar ao prato principal com mais calma. Para ideias de refeições que saciam, vê o guia sobre o que jantar para emagrecer.

5Não te proíbas o que gostas

Proibir o chocolate torna-o ainda mais apetecível, e quando chega o stress acaba-se a tablete inteira. É melhor dar-lhe um lugar: uma porção, num prato, com calma e sem ecrãs, a saboreá-la a sério.

Comer com atenção, ou seja, devagar e reparando no sabor e na saciedade, é uma das estratégias mais estudadas: numa revisão de 14 estudos, as intervenções de mindfulness reduziram a fome emocional e os episódios de compulsão, mas o efeito no peso foi menos claro⁸.

6Dorme e mexe-te mais

São duas formas indiretas, mas eficazes, de baixar o stress de fundo. A atividade física atenua alguns efeitos negativos do stress³, e dormir o suficiente ajuda a controlar a fome do dia seguinte⁷. Não precisas de ginásio: uma caminhada depois do jantar já conta.

7Faz um diário das refeições e das emoções

Durante algumas semanas, aponta o que comes, a que horas e como te sentes. Ao fim de poucos dias aparecem os padrões: sempre à terça à noite, sempre depois de um telefonema difícil, sempre em frente à televisão. Registar o que se come é também um dos hábitos mais ligados à perda de peso⁹.

Com a eatamame basta uma foto ou uma descrição da refeição, até por voz, para veres as calorias e os macros estimados e o comentário do bean. A sequência de dias ajuda-te a manter a constância, e ter as refeições registadas torna mais fácil perceber quando aparece a fome emocional. Se quiseres começar, vê como contar calorias com uma foto.

Se já aconteceu: o que fazer a seguir

Acontece a toda a gente. O que fazes a seguir conta mais do que o episódio:

• Nada de castigos: saltar a refeição seguinte ou "compensar" com um dia de jejum volta a pôr o ciclo em marcha.
• Volta à tua próxima refeição normal, como se nada fosse.
• Pergunta o que aconteceu antes: o que sentias, a que horas, onde estavas. É informação útil, não um motivo de culpa.
• Olha para a semana, não para a noite: um episódio não muda os teus resultados, um hábito sim. Para uma abordagem sem restrições drásticas, lê como emagrecer sem dieta.

Quando pedir ajuda

A fome emocional ocasional não é uma doença. Mas alguns sinais merecem atenção, porque podem indicar uma perturbação de ingestão alimentar compulsiva¹⁰:

• comer muita comida em pouco tempo sem conseguir parar, mesmo sem fome;
• comer muito depressa, longe dos outros ou às escondidas;
• sentir tristeza, culpa, vergonha ou nojo depois;
• se acontece com regularidade.

Se te revês nestes sinais, fala o quanto antes com o teu médico de família, que te pode encaminhar para uma equipa especializada¹⁰. Pedir ajuda cedo torna o caminho mais fácil.

Os erros mais comuns

• Contar só com a força de vontade: resulta melhor mudar o ambiente, por exemplo não ter os petiscos à vista.
• Responder com uma dieta mais rígida: a restrição é um dos motores da fome emocional⁶.
• Saltar refeições para "compensar": leva a mais fome à noite.
• Comer em frente a ecrãs: não reparas em quanto comes nem em quando já chega.
• Julgares-te por um episódio: a culpa é muitas vezes o ponto de partida do seguinte.