Team eatamame
O mínimo para uma pessoa adulta é cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso por dia. Quando queres emagrecer, os estudos sugerem subir para 1,2–1,6 g por kg, divididos em 25–30 g por refeição: ajudam a ter menos fome e a não perder músculo. Para uma pessoa com 70 kg são cerca de 85–110 g por dia, fáceis de atingir com comida normal.
Quanta proteína por dia para emagrecer: a resposta curta
Para saberes quanta proteína por dia precisas para emagrecer, o ponto de partida é o mínimo para manter a saúde. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixa-o em 0,83 g de proteína por kg de peso por dia para adultos1; Harvard indica um valor quase igual, 0,8 g por kg2.
Mas esse é o mínimo, pensado para quem mantém o peso. Quando comes menos para emagrecer, uma revisão dos estudos sugere entre 1,2 e 1,6 g por kg por dia, com pelo menos 25–30 g de proteína por refeição, para controlar melhor a fome e o peso3.
| Peso | Mínimo (0,8 g/kg) | Para emagrecer (1,2–1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | cerca de 45 g | 65–90 g |
| 70 kg | cerca de 55 g | 85–110 g |
| 85 kg | cerca de 70 g | 100–135 g |
| 100 kg | cerca de 80 g | 120–160 g |
Os números estão arredondados: servem como ordem de grandeza, não como objetivo a acertar ao grama.
Porque é que a proteína ajuda quando queres emagrecer
Sacia mais
A proteína é o nutriente que mais sacia. Num estudo, 19 pessoas aumentaram a proteína de 15% para 30% das calorias do dia, sem limite de quantidade: comeram espontaneamente cerca de 440 kcal a menos por dia e em 12 semanas perderam peso, sobretudo gordura4.
É um estudo pequeno, mas a ideia é simples: uma refeição com proteína suficiente dura mais tempo, e chegas à seguinte com menos fome.
Protege os músculos
Quando perdes peso, parte do que perdes pode ser massa magra, ou seja, também músculo. Uma análise de 24 estudos com mais de 1000 pessoas comparou alimentações com as mesmas calorias mas mais ou menos proteína: com mais proteína perdia-se um pouco mais de gordura e menos massa magra5.
As diferenças foram modestas (menos de um quilo em média), mas vão no sentido certo: menos músculo perdido significa também um metabolismo que abranda menos. O efeito parece especialmente importante a partir dos 50 anos, quando o músculo se perde com mais facilidade6.
Como calcular a tua proteína em 3 passos
1Parte do teu peso
O cálculo faz-se com o peso em quilos: peso × gramas por kg. Para uma pessoa com 70 kg, por exemplo:
- 70 × 1,2 = 84 g por dia
- 70 × 1,6 = 112 g por dia
Se tens muitos quilos para perder, pergunta ao teu médico ou a um nutricionista que peso usar no cálculo: com o peso atual, o resultado pode sair mais alto do que o necessário.
2Escolhe o fator certo para ti
| A tua situação | Gramas por kg por dia |
|---|---|
| Manter o peso | cerca de 0,81 |
| Emagrecer com uma vida normalmente ativa | 1,2–1,63 |
| Emagrecer depois dos 50 anos | pelo menos 1,06 |
| Musculação todos os dias e défice forte | até mais, mas só em casos especiais7 |
A última linha diz respeito a muito pouca gente: num estudo, homens jovens que treinavam 6 dias por semana com um corte de calorias muito forte mantiveram melhor o músculo com 2,4 g por kg do que com 1,2 g7. Se queres simplesmente emagrecer, 1,2–1,6 g por kg é mais do que suficiente.
3Distribui a proteína pelas refeições
Muitas pessoas comem pouquíssima proteína ao pequeno-almoço e muita ao jantar. Funciona melhor distribuí-la: cerca de 25–30 g por refeição3 e o resto nos lanches.
Experimenta: durante uma semana, junta uma fonte de proteína ao pequeno-almoço: um iogurte grego, um ovo ou uma torrada com requeijão. É a refeição onde é mais fácil ganhar gramas.
Quanta proteína têm os alimentos do dia a dia
Para chegares à tua quantidade não precisas de produtos especiais. Aqui ficam algumas porções habituais, com valores arredondados da base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos8:
| Alimento | Porção | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Ovo | 1 ovo médio (50 g) | 6 g |
| Iogurte grego magro | 1 embalagem (150 g) | 14 g |
| Lentilhas cozidas | 1 prato (200 g) | 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 17 g |
| Leite meio-gordo | 1 copo (200 ml) | 7 g |
| Amêndoas | 1 mão-cheia (30 g) | 6 g |
| Massa (cozida) | 1 porção de 80 g em cru (200 g cozida) | 12 g |
Repara também na última linha: o pão, a massa e os cereais não são alimentos proteicos, mas têm alguma proteína, e no total do dia conta.
Um exemplo de dia com cerca de 85 g de proteína
Assim poderia ser um dia para uma pessoa com 70 kg que procura 1,2 g por kg. As porções são indicativas: as calorias totais dependem das tuas necessidades, que podes estimar com o guia sobre quantas calorias comer para emagrecer.
| Refeição | O que comer | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | Iogurte grego (150 g) com frutos vermelhos e 30 g de amêndoas | 20 g |
| Almoço | Massa integral (80 g) com lentilhas (150 g cozidas), tomate cherry e curgete | 26 g |
| Lanche | Um ovo cozido e uma maçã | 6 g |
| Jantar | Tofu salteado (150 g) com brócolos, pimentos e um pouco de arroz integral | 26 g |
| Serão | Um copo de leite | 7 g |
| Total | cerca de 85 g |
Cada refeição tem uma fonte de proteína, mas também legumes e hidratos. Se preferires, o tofu pode ser trocado por ovos, peixe ou requeijão, e uma sopa de feijão ou de grão antes do prato soma proteína e sacia: para mais ideias, lê o guia sobre o que jantar para emagrecer.
A proteína vegetal chega?
Sim, se a variares. Harvard recomenda ir buscar a proteína às plantas sempre que possível e preferir leguminosas, frutos secos, peixe ou aves à carne vermelha, evitando carnes processadas como enchidos e salsichas2.
O feijão, o grão-de-bico e as lentilhas também saciam e são baratos: um frasco de leguminosas já cozidas é das reservas mais úteis da despensa, para juntar a uma salada, a uma sopa ou a um arroz.
Proteína a mais faz mal?
Para pessoas saudáveis, uma quantidade como a deste guia não é um problema. Uma análise de 28 estudos com mais de 1300 adultos sem doença renal não encontrou efeitos negativos na função dos rins com alimentações mais ricas em proteína9.
Ainda assim, há alguns cuidados:
- se tens uma doença renal ou outra doença, decide a quantidade de proteína com o teu médico;
- mais proteína não significa só proteína: as alimentações que cortam hidratos, fruta e legumes são difíceis de manter e deixam de fora a fibra;
- não precisas de suplementos para chegar à tua quantidade: a comida normal chega.
Como saber se comes proteína suficiente
O mais simples é olhar para o que comes de verdade durante alguns dias. Muitas vezes descobre-se que o pequeno-almoço e os lanches quase não têm proteína. Os estudos mostram também uma relação constante entre registar as refeições e perder peso10.
Com a eatamame basta uma foto do prato ou uma descrição, até por voz: vês logo as calorias e os macros estimados, incluindo a proteína, com uma avaliação em estrelas e um comentário do bean. Assim percebes em segundos se a refeição te vai ajudar a chegar à seguinte sem fome ou se falta alguma coisa.
Os erros mais comuns
- Deixar toda a proteína para o jantar: o pequeno-almoço e o almoço ficam fracos, e a fome chega mais cedo.
- Esquecer as calorias: a proteína também tem calorias. Para emagrecer continua a ser preciso comer um pouco menos do que gastas.
- Confiar na palavra "protein": barras, bolachas e snacks proteicos podem ter muito açúcar. Um iogurte grego ou um ovo fazem o mesmo trabalho com menos surpresas.
- Tirar legumes e hidratos para dar lugar à proteína: o prato equilibrado continua a ser a base, como explica o guia sobre como emagrecer sem dieta.
- Comer sempre o mesmo: alternar leguminosas, ovos, lacticínios, tofu e peixe torna o dia mais variado e mais fácil de manter.
Perguntas frequentes
100 gramas de proteína por dia é demasiado?
+
Depende do peso. Para uma pessoa com 70 kg são cerca de 1,4 g por kg, dentro do intervalo usado nos estudos sobre perda de peso. Para quem pesa menos pode ser muito: parte sempre do teu peso, não de um número fixo.
A proteína emagrece sozinha?
+
Não. Só se emagrece quando comes menos energia do que gastas. A proteína torna o caminho mais fácil, porque sacia e protege os músculos, mas não anula as calorias a mais.
São precisos batidos ou barras de proteína?
+
Normalmente não: com iogurte, ovos, leguminosas, tofu, lacticínios e frutos secos chega-se lá sem esforço. Muitos produtos "protein" têm também açúcar e calorias que não esperas: lê o rótulo.
Quanta proteína preciso se não como carne?
+
O mesmo número de gramas. Atinge-se bem com feijão, grão-de-bico, lentilhas, tofu, ovos, iogurte e requeijão, frutos secos e cereais integrais, variando as fontes ao longo do dia.
É melhor comer proteína de manhã ou à noite?
+
Não há uma hora melhor. Mais importante é distribuí-la por todas as refeições: muitas pessoas comem pouquíssima ao pequeno-almoço e muita ao jantar, e a manhã é justamente a altura mais fácil para acrescentar alguma.
Fontes
- EFSA – EFSA sets population reference intakes for protein (2012)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Protein
- Leidy HJ et al. – The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition (2015)
- Weigle DS et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight, American Journal of Clinical Nutrition (2005)
- Wycherley TP et al. – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition (2012)
- Kim JE et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews (2016)
- Longland TM et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss, American Journal of Clinical Nutrition (2016)
- USDA – FoodData Central (base de dados de composição de alimentos)
- Devries MC et al. – Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis, Journal of Nutrition (2018)
- Burke LE et al. – Self-monitoring in weight loss: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association (2011)
Este guia tem um fim informativo e não substitui o conselho de um médico ou de um nutricionista. Em caso de doença, gravidez ou necessidades específicas, consulta um profissional de saúde.
