Combien de protéines par jour pour maigrir : calcul et menu type

Combien de protéines par jour pour maigrir : la réponse courte

Pour savoir combien de protéines par jour il te faut pour maigrir, le point de départ est le minimum pour rester en bonne santé. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) le fixe à 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour pour les adultes¹ ; Harvard donne presque la même valeur, 0,8 g par kg².

Mais c'est un minimum, pensé pour les personnes qui gardent leur poids. Quand tu manges moins pour maigrir, une synthèse des études suggère de viser entre 1,2 et 1,6 g par kg et par jour, avec au moins 25–30 g de protéines par repas, pour mieux gérer la faim et le poids³.

Poids	Minimum (0,8 g/kg)	Pour maigrir (1,2–1,6 g/kg)
55 kg	environ 45 g	65–90 g
70 kg	environ 55 g	85–110 g
85 kg	environ 70 g	100–135 g
100 kg	environ 80 g	120–160 g

Les chiffres sont arrondis : ils donnent un ordre de grandeur, pas un objectif à atteindre au gramme près.

Pourquoi les protéines aident quand tu veux maigrir

Elles calent davantage

Les protéines sont le nutriment qui cale le plus. Dans une étude, 19 personnes ont fait passer leurs protéines de 15 % à 30 % des calories de la journée, sans limite de quantité : elles ont spontanément mangé environ 440 kcal de moins par jour et ont perdu du poids en 12 semaines, surtout de la graisse⁴.

C'est une petite étude, mais l'idée est simple : un repas avec assez de protéines tient plus longtemps, et tu arrives au suivant avec moins faim.

Elles protègent les muscles

Quand on perd du poids, une partie de ce qu'on perd peut être de la masse maigre, donc aussi du muscle. Une analyse de 24 études portant sur plus de 1 000 personnes a comparé des régimes aux calories identiques mais plus ou moins riches en protéines : avec plus de protéines, on perdait un peu plus de graisse et moins de masse maigre⁵.

Les différences étaient modestes (moins d'un kilo en moyenne), mais elles vont dans le bon sens : moins de muscle perdu, c'est aussi un métabolisme qui ralentit moins. L'effet semble surtout important après 50 ans, quand on perd plus facilement du muscle⁶.

Comment calculer tes protéines en 3 étapes

1Pars de ton poids

Le calcul se fait avec le poids en kilos : poids × grammes par kg. Pour une personne de 70 kg, par exemple :

• 70 × 1,2 = 84 g par jour
• 70 × 1,6 = 112 g par jour

Si tu as beaucoup de kilos à perdre, demande à ton médecin ou à un professionnel de la nutrition quel poids utiliser pour le calcul : avec le poids actuel, le résultat peut être plus élevé que nécessaire.

2Choisis le bon coefficient

Ta situation	Grammes par kg et par jour
Garder ton poids	environ 0,81
Maigrir avec une vie normalement active	1,2–1,63
Maigrir après 50 ans	au moins 1,06
Musculation tous les jours et gros déficit	parfois plus, mais seulement dans des cas particuliers7

La dernière ligne concerne très peu de monde : dans une étude, de jeunes hommes qui s'entraînaient 6 jours sur 7 avec une très forte baisse de calories ont mieux gardé leurs muscles avec 2,4 g par kg qu'avec 1,2 g⁷. Si tu veux simplement maigrir, 1,2–1,6 g par kg suffit largement.

3Répartis les protéines sur les repas

Beaucoup de personnes mangent très peu de protéines au petit-déjeuner et beaucoup au dîner. Mieux vaut les répartir : environ 25–30 g par repas³, et le reste au goûter.

Essaie ça : pendant une semaine, ajoute une source de protéines au petit-déjeuner : un fromage blanc, un yaourt grec, un œuf ou une tartine avec du fromage frais. C'est le repas où il est le plus facile de gagner des grammes.

Combien de protéines dans les aliments du quotidien

Pas besoin de produits spéciaux pour atteindre ta quantité. Voici quelques portions courantes, avec des valeurs arrondies issues de la base de données du ministère de l'Agriculture américain⁸ :

Aliment	Portion	Protéines (environ)
Œuf	1 œuf moyen (50 g)	6 g
Yaourt grec 0 %	1 pot (150 g)	14 g
Lentilles cuites	1 assiette (200 g)	18 g
Tofu ferme	100 g	17 g
Lait demi-écrémé	1 verre (200 ml)	7 g
Amandes	1 poignée (30 g)	6 g
Pâtes (cuites)	1 portion de 80 g crues (200 g cuites)	12 g

Regarde aussi la dernière ligne : le pain, les pâtes et les céréales ne sont pas des aliments protéinés, mais ils en contiennent un peu, et cela compte sur la journée.

Un exemple de journée avec environ 85 g de protéines

Voici à quoi pourrait ressembler une journée pour une personne de 70 kg qui vise 1,2 g par kg. Les portions sont indicatives : tes calories totales dépendent de tes besoins, que tu peux estimer avec le guide combien de calories pour maigrir.

Repas	Quoi manger	Protéines (environ)
Petit-déjeuner	Yaourt grec (150 g) avec des fruits rouges et 30 g d'amandes	20 g
Déjeuner	Pâtes complètes (80 g) aux lentilles (150 g cuites), tomates cerises et courgettes	26 g
Goûter	Un œuf dur et une pomme	6 g
Dîner	Tofu poêlé (150 g) avec brocolis, poivrons et un peu de riz complet	26 g
Soirée	Un verre de lait	7 g
Total		environ 85 g

Chaque repas contient une source de protéines, mais aussi des légumes et des féculents. Si tu préfères, le tofu peut être remplacé par des œufs, du poisson ou du fromage blanc : pour d'autres idées, lis le guide que manger le soir pour maigrir.

Les protéines végétales suffisent-elles ?

Oui, si tu les varies. Harvard conseille de prendre ses protéines dans les végétaux quand c'est possible et de préférer légumineuses, oléagineux, poisson ou volaille à la viande rouge, en évitant la charcuterie².

En France, l'Anses cite les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…) parmi les principales sources de protéines végétales, et précise qu'il n'est pas nécessaire de les associer systématiquement à des céréales au même repas⁹. Un bocal de pois chiches ou de lentilles déjà cuits est une des réserves les plus utiles du placard.

Trop de protéines, c'est mauvais ?

Pour les personnes en bonne santé, une quantité comme celle de ce guide ne pose pas de problème. Une analyse de 28 études portant sur plus de 1 300 adultes sans maladie rénale n'a trouvé aucun effet négatif sur la fonction des reins avec des régimes plus riches en protéines¹⁰.

Quelques points d'attention quand même :

• si tu as une maladie des reins ou une autre pathologie, décide de ta quantité de protéines avec ton médecin ;
• plus de protéines ne veut pas dire seulement des protéines : les régimes qui suppriment féculents, fruits et légumes sont difficiles à tenir et laissent de côté les fibres ;
• pas besoin de compléments pour atteindre ta quantité : l'alimentation normale suffit.

Comment savoir si tu manges assez de protéines

Le plus simple est de regarder ce que tu manges vraiment pendant quelques jours. On découvre souvent que le petit-déjeuner et le goûter n'en contiennent presque pas. Les études montrent aussi un lien constant entre noter ses repas et perdre du poids¹¹.

Avec eatamame, il suffit d'une photo de ton assiette ou d'une description, même à voix haute : tu vois tout de suite les calories et les macros estimés, protéines comprises, avec une note en étoiles et un commentaire du bean. Tu sais ainsi en quelques secondes si le repas t'aidera à tenir jusqu'au suivant sans faim ou s'il manque quelque chose.

Les erreurs les plus fréquentes

• Garder toutes les protéines pour le dîner : le petit-déjeuner et le déjeuner restent trop légers, et la faim arrive plus tôt.
• Oublier les calories : les protéines ont aussi des calories. Pour maigrir, il faut toujours manger un peu moins que ce que tu dépenses.
• Se fier au mot « protein » : barres, biscuits et snacks protéinés peuvent contenir beaucoup de sucre. Un yaourt grec ou un œuf font le même travail avec moins de surprises.
• Supprimer légumes et féculents pour faire de la place aux protéines : l'assiette équilibrée reste la base, comme l'explique le guide maigrir sans régime.
• Manger toujours la même chose : alterner légumes secs, œufs, produits laitiers, tofu et poisson rend la journée plus variée et plus facile à tenir.