Team eatamame
No hay una cifra igual para todo el mundo: para saber cuántas calorías comer para adelgazar, calcula lo que gastas (metabolismo en reposo × nivel de actividad) y resta unas 500 kcal al día. Después controla el peso durante unas semanas y ajusta: un ritmo de 0,5–1 kg a la semana es realista y sostenible.
Por qué no hay una cifra igual para todo el mundo
Cuántas calorías comer para adelgazar depende de cuántas gastas tú. Como referencia se suele decir que una mujer necesita unas 2000 kcal al día y un hombre unas 2500, pero la cifra real cambia con la edad, el peso, la altura y el movimiento1.
Por eso las cifras "fijas" que circulan por internet (1200, 1500, 1800) funcionan para algunas personas y para otras no. Hay un método más útil: calcular lo que necesitas, restar una cantidad moderada y luego ver cómo responde tu cuerpo.
Cómo calcular cuántas calorías comer en 4 pasos
1Calcula tu metabolismo en reposo
El metabolismo en reposo es la energía que el cuerpo usa para funcionar, sin contar el movimiento. Una de las fórmulas más usadas es la de Mifflin-St Jeor2:
- hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Es una estimación: dos personas con los mismos datos pueden tener un metabolismo algo distinto. No pasa nada, porque el paso 4 sirve justo para corregirla.
2Multiplica por tu nivel de actividad
Al metabolismo en reposo se le suma el movimiento del día, multiplicando por un nivel de actividad física (PAL). Los valores típicos van de 1,4 para quien es sedentario a 2,5 para quien es muy activo; 1,6 describe a quien trabaja casi siempre sentado y hace actividad moderada al menos una vez por semana3.
| Nivel de actividad (orientativo) | Ejemplo | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo sentado, poco movimiento | 1,4 |
| Poco activo | Trabajo sentado, un paseo o un entrenamiento a la semana | 1,6 |
| Activo | Trabajo de pie o movimiento casi todos los días | 1,8 |
| Muy activo | Trabajo físico o deporte intenso a diario | 2,0–2,5 |
El resultado son tus calorías de mantenimiento: las que mantienen tu peso más o menos estable.
Prueba esto: si estás entre dos niveles, empieza por el más bajo. El control del paso 4 te dirá si tienes que subirlo.
3Resta un déficit moderado
Para perder peso hay que comer un poco menos de lo que gastas. En los programas de control de peso se suele usar un déficit de 500–750 kcal al día4. Un ritmo de 0,5–1 kg a la semana es el recomendado para perder peso de forma gradual5.
En los programas supervisados por profesionales para personas con sobrepeso, el resultado suele quedar en torno a 1200–1500 kcal para las mujeres y 1500–1800 para los hombres, siempre ajustado al peso y a la actividad de cada persona4. Son valores de referencia, no un mínimo al que llegar: las dietas por debajo de 800 kcal se hacen solo con supervisión médica5.
4Controla el peso y ajusta
La cifra que has calculado es un punto de partida. Pésate a la misma hora unas cuantas veces por semana y fíjate en la tendencia de 2–4 semanas, no en un día suelto:
- bajas unos 0,5–1 kg a la semana: sigue así;
- el peso no se mueve desde hace 3–4 semanas: reduce un poco las raciones o añade movimiento;
- bajas más de 1 kg a la semana durante muchas semanas: probablemente comes demasiado poco, añade algo.
Dos ejemplos de cálculo
Así funciona con números reales. Los resultados están redondeados.
| Persona A | Persona B | |
|---|---|---|
| Datos | Mujer, 35 años, 165 cm, 70 kg | Hombre, 40 años, 180 cm, 85 kg |
| Metabolismo en reposo | unas 1400 kcal | unas 1780 kcal |
| Nivel de actividad | 1,6 (trabajo sentado, paseos) | 1,6 (trabajo sentado, pádel) |
| Calorías de mantenimiento | unas 2230 kcal | unas 2850 kcal |
| Con un déficit de 500 kcal | unas 1730 kcal | unas 2350 kcal |
Como ves, el resultado está muy lejos de las típicas 1200 kcal: para muchas personas comer tan poco supondría un recorte demasiado grande, difícil de mantener.
Por qué al cabo de unas semanas el peso baja más despacio
Una regla muy extendida dice que para perder medio kilo basta con un déficit de 500 kcal al día durante una semana. Es un cálculo estático: no tiene en cuenta que el cuerpo se adapta. Cuando baja el peso, bajan también el metabolismo en reposo y la energía que gastas al moverte6.
En la práctica, el déficit inicial se reduce solo con el paso de las semanas y la pérdida de peso se frena. No significa que lo estés haciendo mal:
- vuelve a calcular lo que necesitas cada vez que hayas perdido unos kilos, con tu nuevo peso;
- mantén o aumenta el movimiento, que ayuda a compensar;
- no persigas recortes cada vez mayores: mejor un pequeño ajuste.
No solo cuántas, sino qué calorías
Con las mismas calorías, algunas comidas sacian mucho más que otras. Para que el déficit funcione sin pasar hambre:
- proteína en cada comida: sacia durante más tiempo y ayuda a mantener la masa muscular mientras pierdes peso7. Legumbres, yogur, huevos, tofu y lácteos son opciones prácticas;
- verduras y cereales integrales: llenan el plato con menos calorías;
- cuidado con las calorías líquidas: refrescos, zumos y alcohol suman rápido y sacian poco.
Un ejemplo de día con un déficit moderado: desayuno con avena y fruta, comida con pasta integral y garbanzos, merienda con yogur y fruta, cena con tofu, verduras y patatas. No es un menú para copiar: las raciones dependen de lo que necesitas. Si buscas más ideas prácticas, lee la guía sobre cómo adelgazar sin dieta.
Cómo saber cuántas calorías comes de verdad
Calcular lo que necesitas es la mitad del trabajo: la otra mitad es saber cuánto comes hoy. Los estudios muestran una relación constante entre registrar las comidas y perder peso8. No hace falta pesarlo todo: incluso una estimación, hecha con constancia, te enseña adónde van las calorías.
Con eatamame fijas tu objetivo y recibes un plan personalizado con la fecha estimada para alcanzarlo. Después basta con una foto o una descripción de la comida, incluso por voz, para ver las calorías y los macros estimados. Si quieres saber cómo fotografiar bien los platos, tienes la guía sobre cómo contar calorías con una foto.
Los errores más comunes
- Copiar la cifra de otra persona: lo que necesita una amistad o alguien del trabajo puede ser muy distinto de lo que necesitas tú.
- Recortar demasiado: un déficit más grande cuesta más mantenerlo, y las dietas de muy bajas calorías (menos de 800 kcal) son solo con supervisión médica5.
- Contar el ejercicio dos veces: si ya está en tu nivel de actividad, no lo sumes otra vez a las calorías del día.
- Olvidar aliños, bebidas y picoteos: son las calorías que más se escapan.
- Juzgar al cabo de pocos días: el peso sube y baja por el agua y la sal. Lo que cuenta es la tendencia de varias semanas.
Preguntas frecuentes
¿Con 1200 calorías al día se adelgaza?
+
Para muchas personas son pocas: 1200 kcal es una cifra que se usa en algunos programas supervisados por profesionales, no un objetivo válido para todo el mundo. Es mejor partir de lo que tú gastas y restar una cantidad moderada.
¿Cuánto peso se pierde con un déficit de 500 kcal?
+
En teoría, alrededor de medio kilo a la semana, pero en la práctica el ritmo se frena con el tiempo, porque el cuerpo gasta menos energía a medida que baja el peso. Por eso conviene recalcular de vez en cuando.
¿Tengo que comerme las calorías que quemo haciendo deporte?
+
Si ya elegiste el nivel de actividad en el cálculo, esas calorías ya están incluidas. Sumarlas otra vez puede anular el déficit.
¿Qué pasa si como demasiado poco?
+
El hambre, el cansancio y las ganas de dejarlo llegan antes, y parte del peso perdido puede ser músculo en lugar de grasa. Un déficit moderado es más fácil de mantener y protege mejor la masa muscular.
¿Hay que contar calorías para siempre?
+
No. Contarlas unas semanas sirve sobre todo para aprender las raciones y ver tus hábitos. Después, muchas personas siguen con un control más ligero, como hacer fotos de las comidas.
Fuentes
- NHS – Understanding calories
- Mifflin MD et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- NIDDK (National Institutes of Health) – Body Weight Planner
- Jensen MD et al. – 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults, Circulation (2014)
- NHS – Obesity: treatment
- Hall KD et al. – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet (2011)
- Leidy HJ et al. – The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition (2015)
- Burke LE et al. – Self-monitoring in weight loss: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association (2011)
Esta guía tiene un fin informativo y no sustituye el consejo de un médico o de un nutricionista. En caso de enfermedad, embarazo o necesidades concretas, consulta a un profesional.
