Team eatamame
El mínimo para una persona adulta es de unos 0,8 g de proteína por kg de peso al día. Cuando quieres adelgazar, los estudios sugieren subir a 1,2–1,6 g por kg, repartidos en 25–30 g por comida: ayudan a tener menos hambre y a no perder músculo. Para alguien de 70 kg son unos 85–110 g al día, fáciles de conseguir con comida normal.
Cuánta proteína al día para adelgazar: la respuesta corta
Para saber cuánta proteína al día necesitas para adelgazar, el punto de partida es el mínimo para mantener la salud. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) lo fija en 0,83 g de proteína por kg de peso al día para las personas adultas1; Harvard da un valor casi igual, 0,8 g por kg2.
Pero ese es el mínimo, pensado para quien mantiene su peso. Cuando comes menos para adelgazar, una revisión de los estudios sugiere entre 1,2 y 1,6 g por kg al día, con al menos 25–30 g de proteína por comida, para controlar mejor el hambre y el peso3.
| Peso | Mínimo (0,8 g/kg) | Para adelgazar (1,2–1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | unos 45 g | 65–90 g |
| 70 kg | unos 55 g | 85–110 g |
| 85 kg | unos 70 g | 100–135 g |
| 100 kg | unos 80 g | 120–160 g |
Las cifras están redondeadas: sirven como referencia, no como objetivo exacto al gramo.
Por qué la proteína ayuda cuando quieres adelgazar
Sacia más
La proteína es el nutriente que más sacia. En un estudio, 19 personas subieron la proteína del 15% al 30% de las calorías del día, sin límite de cantidad: comieron de forma espontánea unas 440 kcal menos al día y en 12 semanas perdieron peso, sobre todo grasa4.
Es un estudio pequeño, pero la idea es sencilla: una comida con suficiente proteína te dura más, y llegas a la siguiente con menos hambre.
Protege los músculos
Cuando pierdes peso, una parte de lo que pierdes puede ser masa magra, es decir, también músculo. Un análisis de 24 estudios con más de 1000 personas comparó dietas con las mismas calorías pero más o menos proteína: con más proteína se perdía un poco más de grasa y menos masa magra5.
Las diferencias fueron modestas (menos de un kilo de media), pero van en la buena dirección: menos músculo perdido significa también un metabolismo que se frena menos. El efecto parece especialmente importante a partir de los 50 años, cuando el músculo se pierde con más facilidad6.
Cómo calcular tu proteína en 3 pasos
1Parte de tu peso
El cálculo se hace con el peso en kilos: peso × gramos por kg. Para una persona de 70 kg, por ejemplo:
- 70 × 1,2 = 84 g al día
- 70 × 1,6 = 112 g al día
Si tienes muchos kilos que perder, pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista qué peso usar en el cálculo: con el peso actual, el resultado puede salir más alto de lo necesario.
2Elige el factor adecuado para ti
| Tu situación | Gramos por kg al día |
|---|---|
| Mantener el peso | unos 0,81 |
| Adelgazar con una vida normalmente activa | 1,2–1,63 |
| Adelgazar a partir de los 50 años | al menos 1,06 |
| Pesas todos los días y un déficit fuerte | incluso más, pero solo en casos concretos7 |
La última fila afecta a muy poca gente: en un estudio, hombres jóvenes que entrenaban 6 días a la semana con un recorte de calorías muy fuerte mantuvieron mejor el músculo con 2,4 g por kg que con 1,2 g7. Si solo quieres adelgazar, 1,2–1,6 g por kg es más que suficiente.
3Repártela entre las comidas
Mucha gente toma muy poca proteína en el desayuno y mucha en la cena. Funciona mejor repartirla: unos 25–30 g por comida3 y el resto en la media mañana o la merienda.
Prueba esto: durante una semana, añade una fuente de proteína al desayuno: un yogur griego, un huevo o una tostada con queso fresco. Es la comida en la que más fácil resulta sumar gramos.
Cuánta proteína tienen los alimentos de siempre
Para llegar a tu cantidad no hacen falta productos especiales. Aquí tienes algunas raciones habituales, con valores redondeados de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos8:
| Alimento | Ración | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Huevo | 1 huevo mediano (50 g) | 6 g |
| Yogur griego desnatado | 1 envase (150 g) | 14 g |
| Lentejas cocidas | 1 plato (200 g) | 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 17 g |
| Leche semidesnatada | 1 vaso (200 ml) | 7 g |
| Almendras | 1 puñado (30 g) | 6 g |
| Pasta (cocida) | 1 ración de 80 g en seco (200 g cocida) | 12 g |
Fíjate también en la última fila: el pan, la pasta y los cereales no son alimentos proteicos, pero tienen algo de proteína, y en el total del día cuenta.
Un ejemplo de día con unos 85 g de proteína
Así podría ser un día para una persona de 70 kg que busca 1,2 g por kg. Las raciones son orientativas: las calorías totales dependen de lo que necesitas tú, que puedes estimar con la guía sobre cuántas calorías comer para adelgazar.
| Comida | Qué comer | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Desayuno | Yogur griego (150 g) con frutos rojos y 30 g de almendras | 20 g |
| Comida | Pasta integral (80 g) con lentejas (150 g cocidas), tomates cherry y calabacín | 26 g |
| Merienda | Un huevo duro y una manzana | 6 g |
| Cena | Tofu a la plancha (150 g) con brócoli, pimientos y un poco de arroz integral | 26 g |
| Antes de dormir | Un vaso de leche | 7 g |
| Total | unos 85 g |
Cada comida tiene una fuente de proteína, pero también verduras e hidratos. Si lo prefieres, el tofu se puede cambiar por huevos, pescado o queso fresco: para más ideas está la guía sobre qué cenar para adelgazar.
¿Basta con la proteína vegetal?
Sí, si la varías. Harvard recomienda tomar la proteína de las plantas siempre que se pueda y elegir legumbres, frutos secos, pescado o aves antes que carne roja, evitando la carne procesada como embutidos y salchichas2.
En España, la AESAN recomienda tomar al menos 4 raciones de legumbres a la semana y un máximo de 3 raciones de carne9. Unos garbanzos, unas lentejas estofadas o unas alubias con verduras sacian, son baratos y se preparan en minutos si usas legumbre de bote.
¿Demasiada proteína es mala?
Para personas sanas, una cantidad como la de esta guía no es un problema. Un análisis de 28 estudios con más de 1300 adultos sin enfermedad renal no encontró efectos negativos sobre la función de los riñones con dietas más ricas en proteína10.
Aun así, conviene tener en cuenta algunas cosas:
- si tienes una enfermedad renal u otra patología, decide la cantidad de proteína con tu médico;
- más proteína no significa solo proteína: las dietas que eliminan hidratos, fruta y verdura cuestan de mantener y dejan fuera la fibra;
- no necesitas suplementos para llegar a tu cantidad: la comida normal basta.
Cómo saber si comes suficiente proteína
Lo más sencillo es mirar lo que comes de verdad durante unos días. A menudo se descubre que el desayuno y la merienda casi no tienen proteína. Los estudios muestran además una relación constante entre registrar las comidas y perder peso11.
Con eatamame basta una foto del plato o una descripción, incluso por voz: ves al momento las calorías y los macros estimados, incluida la proteína, con una valoración en estrellas y un comentario del bean. Así sabes en segundos si esa comida te ayudará a llegar a la siguiente sin hambre o si le falta algo.
Los errores más comunes
- Dejar toda la proteína para la cena: el desayuno y la comida se quedan cortos, y el hambre llega antes.
- Olvidarse de las calorías: la proteína también tiene calorías. Para adelgazar sigue haciendo falta comer un poco menos de lo que gastas.
- Fiarse de la palabra "protein": barritas, galletas y snacks proteicos pueden llevar mucho azúcar. Un yogur griego o un huevo hacen el mismo trabajo con menos sorpresas.
- Quitar verduras e hidratos para dejar sitio a la proteína: el plato equilibrado sigue siendo la base, como explica la guía sobre cómo adelgazar sin dieta.
- Comer siempre lo mismo: alternar legumbres, huevos, lácteos, tofu y pescado hace el día más variado y más fácil de mantener.
Preguntas frecuentes
¿100 gramos de proteína al día son demasiados?
+
Depende del peso. Para alguien de 70 kg son unos 1,4 g por kg, dentro del rango que se usa en los estudios sobre pérdida de peso. Para una persona que pesa menos pueden ser muchos: parte siempre de tu peso, no de una cifra fija.
¿La proteína adelgaza por sí sola?
+
No. Solo se adelgaza si comes menos energía de la que gastas. La proteína hace el camino más fácil, porque sacia y protege los músculos, pero no anula las calorías de más.
¿Hacen falta batidos o barritas de proteína?
+
Normalmente no: con yogur, huevos, legumbres, tofu, lácteos y frutos secos se llega sin esfuerzo. Muchos productos "protein" llevan además azúcar y calorías que no esperas: lee la etiqueta.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
+
Un huevo mediano tiene unos 6 g de proteína. Dos huevos en una tortilla francesa son unos 12 g: un buen punto de partida para una cena, que puedes completar con verduras, pan o legumbres.
¿Es mejor tomar la proteína por la mañana o por la noche?
+
No hay un momento mejor que otro. Importa más repartirla en todas las comidas: mucha gente toma muy poca en el desayuno y mucha en la cena, y la mañana es justo el momento más fácil para añadir un poco.
Fuentes
- EFSA – EFSA sets population reference intakes for protein (2012)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Protein
- Leidy HJ et al. – The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition (2015)
- Weigle DS et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight, American Journal of Clinical Nutrition (2005)
- Wycherley TP et al. – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition (2012)
- Kim JE et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews (2016)
- Longland TM et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss, American Journal of Clinical Nutrition (2016)
- USDA – FoodData Central (base de datos de composición de alimentos)
- AESAN – Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles (2022)
- Devries MC et al. – Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis, Journal of Nutrition (2018)
- Burke LE et al. – Self-monitoring in weight loss: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association (2011)
Esta guía tiene un fin informativo y no sustituye el consejo de un médico o de un nutricionista. En caso de enfermedad, embarazo o necesidades concretas, consulta a un profesional.
