Team eatamame
Il minimo per un adulto è circa 0,8 g di proteine per kg di peso al giorno. Quando vuoi dimagrire, gli studi suggeriscono di salire a 1,2–1,6 g per kg, divisi in 25–30 g per pasto: aiutano a sentire meno fame e a non perdere muscolo. Per una persona di 70 kg sono circa 85–110 g al giorno, facili da raggiungere con il cibo normale.
Quante proteine al giorno per dimagrire: la risposta breve
Per capire quante proteine al giorno ti servono per dimagrire, il punto di partenza è il minimo per stare in salute. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) lo fissa a 0,83 g di proteine per kg di peso al giorno per gli adulti1; Harvard indica un valore quasi uguale, 0,8 g per kg2.
Questo però è il minimo, pensato per chi mantiene il peso. Quando mangi meno per dimagrire, una revisione degli studi suggerisce che una quota tra 1,2 e 1,6 g per kg al giorno, con almeno 25–30 g di proteine per pasto, aiuta a gestire la fame e il peso3.
| Peso | Minimo (0,8 g/kg) | Per dimagrire (1,2–1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | circa 45 g | 65–90 g |
| 70 kg | circa 55 g | 85–110 g |
| 85 kg | circa 70 g | 100–135 g |
| 100 kg | circa 80 g | 120–160 g |
I numeri sono arrotondati: servono come ordine di grandezza, non come obiettivo da centrare al grammo.
Perché le proteine aiutano quando vuoi dimagrire
Saziano di più
Le proteine sono il nutriente che sazia di più. In uno studio, 19 persone hanno portato le proteine dal 15% al 30% delle calorie della giornata, senza un limite su quanto mangiare: hanno mangiato spontaneamente circa 440 kcal in meno al giorno e in 12 settimane hanno perso peso, soprattutto grasso4.
È uno studio piccolo, ma il meccanismo è semplice: un pasto con abbastanza proteine ti accompagna più a lungo, e arrivi al pasto dopo con meno fame.
Proteggono i muscoli
Quando perdi peso, una parte di quello che perdi può essere massa magra, cioè anche muscolo. Un'analisi di 24 studi con oltre 1000 persone ha confrontato diete con le stesse calorie ma più o meno proteine: con più proteine si perdeva un po' più di grasso e meno massa magra5.
Le differenze erano modeste (meno di un chilo in media), ma vanno nella direzione giusta: meno muscolo perso vuol dire anche un metabolismo che rallenta meno. L'effetto sembra importante soprattutto dopo i 50 anni, quando i muscoli si perdono più facilmente6.
Come calcolare le tue proteine in 3 passi
1Parti dal tuo peso
Il calcolo si fa sul peso in chili: peso × grammi per kg. Per una persona di 70 kg, ad esempio:
- 70 × 1,2 = 84 g al giorno
- 70 × 1,6 = 112 g al giorno
Se hai molti chili da perdere, chiedi a chi ti segue (medico o dietista) quale peso usare per il calcolo: con il peso attuale il risultato può venire più alto del necessario.
2Scegli il fattore giusto per te
| La tua situazione | Grammi per kg al giorno |
|---|---|
| Mantenere il peso | circa 0,81 |
| Dimagrire con una vita normalmente attiva | 1,2–1,63 |
| Dimagrire dopo i 50 anni | almeno 1,06 |
| Allenamento con i pesi tutti i giorni e deficit forte | anche di più, ma solo in casi particolari7 |
L'ultima riga riguarda poche persone: in uno studio, giovani uomini che si allenavano 6 giorni su 7 con un taglio di calorie molto forte hanno mantenuto meglio i muscoli con 2,4 g per kg rispetto a 1,2 g7. Per chi vuole semplicemente dimagrire, 1,2–1,6 g per kg è un intervallo più che sufficiente.
3Dividi le proteine tra i pasti
Molte persone mangiano pochissime proteine a colazione e tante a cena. Funziona meglio distribuirle: circa 25–30 g a pasto3 e il resto negli spuntini.
Prova così: per una settimana aggiungi una fonte di proteine alla colazione: uno yogurt greco, un uovo o una fetta di pane con ricotta. È il pasto in cui è più facile recuperare grammi.
Quante proteine ci sono nei cibi di tutti i giorni
Per raggiungere la tua quota non servono prodotti speciali. Ecco alcune porzioni comuni, con valori arrotondati dalla banca dati del Dipartimento dell'Agricoltura statunitense8:
| Alimento | Porzione | Proteine (circa) |
|---|---|---|
| Uovo | 1 uovo medio (50 g) | 6 g |
| Yogurt greco magro | 1 vasetto (150 g) | 14 g |
| Lenticchie cotte | 1 piatto (200 g) | 18 g |
| Tofu compatto | 100 g | 17 g |
| Latte parzialmente scremato | 1 bicchiere (200 ml) | 7 g |
| Mandorle | 1 manciata (30 g) | 6 g |
| Pasta (cotta) | 1 porzione da 80 g a crudo (200 g cotta) | 12 g |
Nota anche l'ultima riga: pane, pasta e cereali non sono proteici, ma ne contengono una parte, e nel totale della giornata contano.
Un esempio di giornata con circa 85 g di proteine
Ecco come potrebbe essere una giornata per una persona di 70 kg che punta a 1,2 g per kg. Le porzioni sono indicative: le calorie totali dipendono dal tuo fabbisogno, che puoi stimare con la guida su quante calorie mangiare per dimagrire.
| Pasto | Cosa mangiare | Proteine (circa) |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt greco (150 g) con frutti di bosco e 30 g di mandorle | 20 g |
| Pranzo | Pasta integrale (80 g) con lenticchie (150 g cotte), pomodorini e zucchine | 26 g |
| Spuntino | Un uovo sodo e una mela | 6 g |
| Cena | Tofu in padella (150 g) con broccoli, peperoni e un po' di riso integrale | 26 g |
| Sera | Un bicchiere di latte | 7 g |
| Totale | circa 85 g |
Ogni pasto ha una fonte di proteine, ma anche verdure e carboidrati. Se preferisci, il tofu si può scambiare con uova, pesce o un formaggio fresco: per altre idee c'è la guida su cosa mangiare a cena per dimagrire.
Le proteine vegetali bastano?
Sì, se le varii. Harvard consiglia di prendere le proteine dalle piante quando possibile e di preferire legumi, frutta secca, pesce o pollame alla carne rossa, evitando quella lavorata come salumi e würstel2.
Le linee guida italiane ricordano che i legumi sono buone fonti di proteine vegetali e di fibra, e consigliano di mangiarne 2–4 porzioni a settimana, senza vietarne di più9. In più saziano e costano poco: un barattolo di ceci o lenticchie già cotti è una delle scorte più utili in dispensa.
Troppe proteine fanno male?
Per chi è in buona salute, una quota come quella di questa guida non è un problema. Un'analisi di 28 studi su oltre 1300 adulti senza malattie renali non ha trovato effetti negativi sulla funzione dei reni con diete più ricche di proteine10.
Ci sono però alcune attenzioni:
- se hai una malattia dei reni o altre patologie, decidi la quota di proteine con il tuo medico;
- più proteine non significa solo proteine: le diete che eliminano carboidrati, frutta e verdure sono difficili da mantenere e lasciano fuori la fibra;
- gli integratori non servono per arrivare alla quota: il cibo normale basta.
Come capire se mangi abbastanza proteine
Il modo più semplice è guardare cosa mangi davvero per qualche giorno. Spesso si scopre che a colazione e negli spuntini le proteine sono quasi assenti. Le ricerche mostrano anche un legame costante tra registrare i pasti e perdere peso11.
Con eatamame basta una foto del piatto o una descrizione, anche a voce: vedi subito calorie e macro stimati, comprese le proteine, con un voto in stelle e un commento del bean. Così capisci in pochi secondi se il pasto ti aiuterà ad arrivare al prossimo senza fame o se manca qualcosa.
Gli errori più comuni
- Concentrare tutte le proteine a cena: a colazione e pranzo ne restano poche, e la fame arriva prima.
- Dimenticare le calorie: anche le proteine hanno calorie. Per dimagrire serve comunque mangiare un po' meno di quanto consumi.
- Fidarsi della scritta "protein": barrette, biscotti e snack proteici possono avere molti zuccheri. Uno yogurt greco o un uovo fanno lo stesso lavoro con meno sorprese.
- Togliere verdure e carboidrati per fare spazio alle proteine: il piatto equilibrato resta la base, come spiega anche la guida su come dimagrire senza dieta.
- Mangiare sempre le stesse cose: alternare legumi, uova, latticini, tofu e pesce rende la giornata più varia e più facile da mantenere.
Domande frequenti
100 grammi di proteine al giorno sono troppi?
+
Dipende dal peso. Per una persona di 70 kg sono circa 1,4 g per kg, dentro l'intervallo usato negli studi sul dimagrimento. Per una persona più leggera possono essere tanti: parti sempre dal tuo peso, non da un numero fisso.
Le proteine fanno dimagrire da sole?
+
No. Si dimagrisce solo se mangi meno energia di quella che consumi. Le proteine rendono il percorso più facile, perché saziano e proteggono i muscoli, ma non annullano le calorie in eccesso.
Servono le proteine in polvere o le barrette proteiche?
+
Di solito no: con yogurt, uova, legumi, tofu, latticini e frutta secca si arriva alla quota senza fatica. Molti prodotti "protein" hanno anche zuccheri e calorie che non ti aspetti: leggi l'etichetta.
Quante proteine servono se non mangio carne?
+
Lo stesso numero di grammi. Si raggiunge bene con legumi, tofu, uova, yogurt e formaggi freschi, frutta secca e cereali integrali, variando le fonti durante la giornata.
È meglio mangiare le proteine la sera o la mattina?
+
Non c'è un orario migliore in assoluto. Conta di più distribuirle in tutti i pasti: molte persone ne mangiano poche a colazione e tante a cena, e la mattina è proprio il momento più facile per aggiungerne.
Fonti
- EFSA – EFSA sets population reference intakes for protein (2012)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Protein
- Leidy HJ et al. – The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition (2015)
- Weigle DS et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight, American Journal of Clinical Nutrition (2005)
- Wycherley TP et al. – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, American Journal of Clinical Nutrition (2012)
- Kim JE et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews (2016)
- Longland TM et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss, American Journal of Clinical Nutrition (2016)
- USDA – FoodData Central (banca dati sulla composizione degli alimenti)
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione (2018)
- Devries MC et al. – Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis, Journal of Nutrition (2018)
- Burke LE et al. – Self-monitoring in weight loss: a systematic review, Journal of the American Dietetic Association (2011)
Questa guida ha uno scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista. In caso di patologie, gravidanza o esigenze particolari, rivolgiti a un professionista.
