Quante calorie mangiare per dimagrire: calcolo in 4 passi

Perché non esiste un numero uguale per tutti

Quante calorie mangiare per dimagrire dipende da quante ne consumi tu. Come riferimento si dice spesso che servono circa 2000 kcal al giorno a una donna e 2500 a un uomo, ma il valore reale cambia con età, peso, altezza e movimento¹.

Per questo i numeri "fissi" che si trovano online (1200, 1500, 1800) funzionano per alcune persone e per altre no. Il metodo più utile è un altro: stimare il tuo fabbisogno, togliere una quota moderata e poi controllare come risponde il tuo corpo.

Come calcolare quante calorie mangiare in 4 passi

1Stima il metabolismo a riposo

Il metabolismo a riposo è l'energia che il corpo usa per funzionare, senza contare il movimento. Una delle formule più usate è quella di Mifflin-St Jeor²:

• uomo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
• donna: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161

È una stima: due persone con gli stessi dati possono avere un metabolismo un po' diverso. Va bene così, perché il passo 4 serve proprio a correggerla.

2Moltiplica per il livello di attività

Al metabolismo a riposo si aggiunge il movimento della giornata, moltiplicando per un livello di attività fisica (PAL). I valori tipici vanno da 1,4 per chi è sedentario a 2,5 per chi è molto attivo; 1,6 descrive chi lavora quasi sempre seduto e fa movimento moderato almeno una volta a settimana³.

Livello di attività (indicativo)	Esempio	Moltiplicatore
Sedentario	Lavoro seduto, poco movimento	1,4
Poco attivo	Lavoro seduto, una camminata o un allenamento a settimana	1,6
Attivo	Lavoro in piedi o movimento quasi tutti i giorni	1,8
Molto attivo	Lavoro fisico o sport intenso ogni giorno	2,0–2,5

Il risultato è il tuo fabbisogno di mantenimento: le calorie con cui il peso resta più o meno stabile.

Prova così: se sei a metà tra due livelli, parti dal più basso. Il controllo del passo 4 ti dirà se alzarlo.

3Togli un deficit moderato

Per perdere peso serve mangiare un po' meno del fabbisogno. Nei programmi per il controllo del peso si usa di solito un deficit di 500–750 kcal al giorno⁴. Un ritmo di 0,5–1 kg a settimana è quello consigliato per perdere peso in modo graduale⁵.

Nei programmi seguiti da professionisti per persone con sovrappeso, il risultato è spesso intorno a 1200–1500 kcal per le donne e 1500–1800 per gli uomini, sempre adattato al peso e all'attività di ciascuno⁴. Sono valori di riferimento, non un minimo da raggiungere: le diete sotto le 800 kcal si fanno solo con un medico⁵.

4Controlla il peso e aggiusta

Il numero che hai calcolato è un punto di partenza. Pesati alla stessa ora, qualche volta a settimana, e guarda la tendenza di 2–4 settimane, non il singolo giorno:

• il peso scende di circa 0,5–1 kg a settimana: continua così;
• il peso è fermo da 3–4 settimane: riduci ancora un po' le porzioni o aggiungi movimento;
• il peso scende più di 1 kg a settimana per molte settimane: probabilmente stai mangiando troppo poco, aggiungi qualcosa.

Due esempi di calcolo

Ecco come funziona con numeri reali. I risultati sono arrotondati.

	Persona A	Persona B
Dati	Donna, 35 anni, 165 cm, 70 kg	Uomo, 40 anni, 180 cm, 85 kg
Metabolismo a riposo	circa 1400 kcal	circa 1780 kcal
Livello di attività	1,6 (lavoro seduto, camminate)	1,6 (lavoro seduto, calcetto)
Fabbisogno di mantenimento	circa 2230 kcal	circa 2850 kcal
Con un deficit di 500 kcal	circa 1730 kcal	circa 2350 kcal

Come vedi, il risultato è ben lontano dalle classiche 1200 kcal: per molte persone mangiare così poco vorrebbe dire un taglio troppo forte, difficile da mantenere.

Perché dopo qualche settimana il peso rallenta

Una regola molto diffusa dice che per perdere mezzo chilo basta un deficit di 500 kcal al giorno per una settimana. È un calcolo statico: non tiene conto che il corpo si adatta. Quando il peso scende, scendono anche il metabolismo a riposo e l'energia spesa per muoversi⁶.

In pratica il deficit iniziale si riduce da solo col passare delle settimane, e il ritmo di dimagrimento rallenta. Non vuol dire che hai sbagliato qualcosa:

• ricalcola il fabbisogno ogni volta che hai perso qualche chilo, con il nuovo peso;
• mantieni o aumenta il movimento, che aiuta a compensare il calo;
• non rincorrere tagli sempre più grandi: meglio un piccolo aggiustamento.

Non solo quante, ma quali calorie

A parità di calorie, alcuni pasti saziano molto più di altri. Per far funzionare il deficit senza patire la fame:

• proteine in ogni pasto: saziano più a lungo e aiutano a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso⁷. Legumi, yogurt, uova, tofu e latticini sono opzioni pratiche;
• verdure e cereali integrali: riempiono il piatto con meno calorie;
• attenzione alle calorie liquide: bibite zuccherate, succhi e alcolici si sommano in fretta e saziano poco.

Un esempio di giornata con un deficit moderato: colazione con avena e frutta, pranzo con pasta integrale e legumi, uno spuntino con yogurt e frutta, cena con tofu, verdure e patate. Non è un menù da copiare: le porzioni dipendono dal tuo fabbisogno. Per altre idee pratiche puoi leggere la guida su come dimagrire senza dieta.

Come sapere quante calorie mangi davvero

Calcolare il fabbisogno è metà del lavoro: l'altra metà è sapere quanto mangi oggi. Le ricerche mostrano un legame costante tra tenere traccia dei pasti e la perdita di peso⁸. Non serve pesare tutto: anche una stima, fatta con costanza, ti mostra dove finiscono le calorie.

Con eatamame imposti il tuo obiettivo e ricevi un piano personalizzato con la data stimata in cui puoi raggiungerlo. Poi basta una foto o una descrizione del pasto, anche a voce, per vedere calorie e macro stimati. Se vuoi capire come fotografare bene i piatti, c'è la guida su come contare le calorie con una foto.

Gli errori più comuni

• Copiare il numero di qualcun altro: il fabbisogno di un'amica o di un collega può essere molto diverso dal tuo.
• Tagliare troppo: le linee guida italiane suggeriscono di non togliere mai più di 800–1000 kcal rispetto al fabbisogno e ricordano che la risposta al deficit varia molto da persona a persona⁹.
• Contare l'allenamento due volte: se lo hai già messo nel livello di attività, non aggiungerlo di nuovo alle calorie della giornata.
• Dimenticare condimenti, bevande e assaggi: sono le calorie che sfuggono più spesso.
• Giudicare dopo pochi giorni: il peso oscilla per acqua e sale. Conta la tendenza di qualche settimana.